بسمه تعالی
واحد مشاوره دانشجویی دانشکده
* دفتر مشاوره دانشکده
1)کارشناس دفتر مشاوره:
آزاده فیضی برناجی- کارشناس ارشد روانشناسی
روزهای فعال دفتر مشاوره: یک شنبه ، سه شنبه ، چهارشنبه
ساعت حضور:
8 الی 14
2) پیام مشاور:
همه ما
در مسیر زندگی به تصمیمات اساسی بر می خوریم، ازدواج، ادامه تحصیل، محل زندگی،
خرید وسایل، اهداف آینده ی زندگی و ...که در اکثر این موارد نیاز به کمک و
مشاوره داریم. پس هدف مشاوره همیشه درمان بیماری نیست اما گاهی هم خلق و خو و
روحیه ی ما دچار افت می شود یا با موضوعاتی روانشناختی مواجه می شویم که روزگار ما
را تحت تاثیر قرار می دهد.
مرکز
مشاوره محلی امن برای صحبت هایی است که از نظر مراجعین، راز به حساب می آید. ما
معتقد و مقید به رازداری و حفظ اصل محرمانه بودن حرفهای مراجعینمان هستیم و این
اطمینان را می دهیم که هرکس دردی دارد دوایی هم دارد و دردهای روان انسان را نمی
توان پیش هرکسی ابراز کرد.
در
حقیقت هدف مشاوره کمک به فرد برای افزایش توانایی مواجه شدن، کاهش و یا حل مشکلات
او است و مشاور یا روان شناس، فردی است که در این زمینه تخصص نظری و تجربه
عملی چندین ساله دارد.
به
همین منظور، حمایتهای روحی و عاطفی و ارتقای بهداشت روانی جامعه دانشگاهی، از
مقولات حساس و مهمی است که مرکز مشاوره دانشگاه علوم پزشکی دانشکده بهداشت و
تغذیه، با بهرهگیری از کارشناسان مجرب و متخصص، عهدهدار آن میباشد.
در
صورت نیاز می توانید به صورت تلفنی (آنلاین) یا حضوری به مرکز مشاوره مراجعه
نمایید. در ابتدا با شما مصاحبه ی اولیه ای بعمل می آید، تا بر اساس آن، نوع مشکل
شناسایی و به متخصص مربوطه ارجاع داده شود.
3) شرح وظایف دفتر مشاوره:
وظایف و فعالیت های این مرکز، شامل موارد زیر می
باشد:
1. ارایه خدمات مشاوره و روانشناسی برای
افرادی که از مشکلات فردی مانند اضطراب، افسردگی، تنهایی، کمرویی، پرخاشگری و...
یا سایر مشکلات مانند وابستگی به مواد مخدر، ناکامی، بحران در زندگی، تجربه استرس
شدید، طلاق و... رنج می برند یا می خواهند از مشاوره تحصیلی و شغلی، مشاوره پیش از
ازدواج و زناشویی استفاده کنند.
2. ارایه خدمات روانپزشکی که توسط روانپزشک
ارائه می شود. تشخیص های اولیه اختلالات، دارو درمانی، رواندرمانی و در صورت نیاز
بستری افراد را شامل می شود، افرادی که دچار اختلالات روانی مزمن بوده و نیازمند
اقدامات دارویی هستند از این خدمات استفاده می کنند
3. انجام تست های روان شناسی
4. اجرای طرح غربالگری سلامت روان دانشجویان
جدیدالورود
5. ارجاع دانشجویان نیازمند به مراکز پزشکی و
موسسات خدمات اجتماعی مرتبط بامشکل دانشجو
6. شناسایی منابع اجتماعی و رفاهی برای کمک
به حل مشکلات دانشجویان
7. تشکیل گروه همتایاران سلامت روان دانشجویی
در دانشکده
8. ارایه خدمات مددکاری که توسط مددکار مرکز
مشاوره انجام می شود شامل پیگیری و تامین حمایت های محیطی و سازمانی، پیگیری وضعیت
تحصیلی دانشجویان مشروطی و اخراجی و نامه نگاری با کمیسیون موارد خاص، شورای
انضباطی و... دانشگاه برای حذف درس یا ترم دانشجو پس از طرح در شورای مربوطه
9. تدریس درس مهارت های زندگی و ارائه
بروشورهای آموزشی، فصلنامه بهروان، انجام نیاز سنجی، هماهنگی و برگزاری نشست ها و کارگاه های
دانشجویی در دانشکده
10. فراهم آوردن امکان جهت امانت دادن کتاب
از کتابخانه تخصصی این مرکز به مراجعین
11. تشکیل هسته پیشرفت تحصیلی: بررسی علل افت
تحصیلی دانشجویان
الف)مشروط ب) دو نمره افت
معدل ج) معدل 13- 12
12. تشکیل کمیته روانشناختی شامل درمانگران،
روانپزشکان و مددکاران اداره مشاوره جهت رسیدگی به مشکلات آموزشی و روانشناختی
دانشجویان
13. حضور روانشناسان در دفاتر دانشکده ها و
خوابگاه ها
4) ارتباط با کارشناس دفتر مشاوره:
"درخواست کمک نه تنها شجاعانه است بلکه برای
حفظ سلامت روان و بهبود مشکلات روان حیاتی است."
ارتباط مستقیم
، تلفن همراه 09032160506
ارتباط مجازی
(واتساپ و تلگرام) 09032160506
*جمعیت
همتایاران سلامت روان دانشجویی
همتا یاران سلامت روان دانشجویی
همتایار، دانشجویی است که مطابق مفاد این آیین نامه از
بین دانشجویان همان دانشگاه انتخاب و پس از گذراندن دوره آموزشی مربوطه زیر نظر
اداره مشاوره دانشجویی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی و بر اساس
شرح وظایف به ارائه خدمات نیمه حرفه ای به هم دانشگاهیان خود میپردازد.
اهداف کلی:
· پیشگیری از شیوع آسیب های روانی
- اجتماعی
·
·
·
· کمک به ارتقای سلامت روانی
اجتماعی دانشجویان
: اهداف اختصاصی
· فعالسازی رفتاری دانشجویان و
تقویت برنامه های مشارکتی برای رفع یا کاهش آسیب های اجتماعی
· تقویت روحیه مددرسانی و تعاون به
منظور ارتقاء و بهبود کیفیت زندگی دانشجویی و ترویج سالم زیستی
· تلاش برای ایجاد احساس مسئولیت
جمعی
· افزایش مهارت های فردی و اجتماعی
· ساماندهی اوقات فراغت دانشجویان
از طریق شرکت در فعالیت های همتایاری
· تسهیل هویت یابی اجتماعی از طریق
تجربه اندوزی و ایفای نقش های فعال اجتماعی
· انتقال مهارت های کسب شده توسط
همتایاران به سایر افراد
: جامعه هدف
دانشجویانی هستند که به عنوان همتایار
سلامت روان به ارائه خدمات یاورانه به سایر دانشجویان آن دانشگاه / دانشکده علوم
پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی می پردازند.
*پیام
های مشاور
1)
مقالات مرتبط با دانشجویان
- عزت نفس:
عزت
نفس یک باور است نه یک حقیقت
چگونگی احساس و دید ما
نسبت به خود تاثیری ژرف بر چگونه زیستن ما دارد. این باورها از طریق تجاربی که در
خانواده، مدرسه، جمع دوستان و در بعدی وسیع تر در جامعه کسب می کنیم، شکل می
گیرند. عزت نفس توانایی ما برای اندیشیدن، رویارویی با زندگی و شاد بودن را شامل
می شود.
پیشینه
همه ما از دوران کودکی
همواره در جستجوی تشویق و تایید هستیم. اما برخی فرهنگ ها به آسانی این امر را نمی
پذیرند. همانگونه که احتمالا بسیاری از شما می دانید، والدین می توانند در طلب
بهترین چیزها برای فرزندان خود بسیار سخت گیر باشند. جوان ترها نیز تحمل تفاوت با
دیگران را ندارند و اغلب همسالان خود را که در مقایسه با آنها سخت کوش و باهوش
هستند، مسخره می کنند. بطور مداوم با سیلی از پیغام ها روبرو هستیم که به می گویند
باید جوان، خوش اندام و زیبا باشیم، پوشش و لباسمان مطابق روز باشد و پول داشته
باشیم تا آن را هرگونه که می خواهیم خرج کنیم. تصدیق و تایید شخصی توانائی ها و
افتخار به آنها، ممکن است به عنوان غرور، خودپسندی و تکبر تلقی شود.
طرد شدن یا از دست دادن
در هر سنی می تواند عزت نفس را از بین ببرد. حوادثی مانند جداشدن والدین از
یکدیگر، عهد شکنی از سوی کسانی که بسیار دوستشان داریم، طردشدن ازسوی دوستان،
روبرو شدن با تقاضایی بی نتیجه، تصادف کردن، مورد سرقت قرارگرفتن یا دست و پنجه
نرم کردن با مرگ می توانند احساس از دست دادن و تهدید شدن را برانگیزند. این احساس
برای برخی افراد زودگذر و برای برخی دیگر بلند مدت است.
بالعکس، موفقیت تقویت
کننده بزرگ "خود" است و دستاوردهای دانشگاهی می توانند نشانه ای روشن از
موفقیت باشند. با این وجود گاهی گنجینه استعدادها و محیط رقابتی دانشگاه نیز می
توانند به آسانی به تردید در توانائی های خود و احساس ناامنی منجر شوند. در چنین
شرایطی دانشجویان به شدت تحت فشار هستند تا به خاطر خانواده یا دانشگاه حداکثر
تلاش خود را بکنند. حتی ممکن است، احساس کنند که دیگران توانایی آنها را بیش از
آنچه هست ارزیابی می کنند که دراین صورت بار سنگین توقعات و انتظاراتمی تواند به
احساس شکست و یا غیر ممکن بودن منتهی شود.
اما احساسی که ما نسبت
به خود داریم تنها بر مبنای آنچه انجام می دهیم، شکل نمی گیرد. این احساس بطور
معمول روابط ما با دیگران و اینکه آیا همچون سایرین احساس ارزشمندی می کنیم یا
خیر، را شامل می شود. همه ما به عنوان یک انسان نیازی بنیادین به "خواسته
شدن"، "مورد توجه قرار گرفتن" و "تعلق داشتن" داریم. ما
دوست داریم که به دیگران کمک کنیم، ارزشمند باشیم و تفاوت ایجاد کنیم - به عبارت
دیگر مهم باشیم.
عزت نفس ما بطور مداوم
در نوسان است و تحت تاثیر رویدادها و نیز برخوردهای ما با سایر افراد قرار می
گیرد. ما همواره خود را مورد ارزیابی و داوری قرارمی دهیم و این امر اغلب درمقایسه
با دیگران صورت می گیرد. مشاهده خودمان در ارتباط با دیگران می تواند منبع یادگیری
باشد؛ اما مقایسه اغلب به رقابت تبدیل می شود و دیگران را به معیاری تبدیل می سازد
که بوسیله آن خود را به لحاظ خوب یا بد بودن، شایسته یا بی کفایت بودن
ارزیابی می کنیم.
حقیقت آن است که ما با
هم فرق داریم. هریک از ما توانایی ها و محدودیت هایی داریم که لازم است درمورد
آنها بیاموزیم و یاد بگیریم که چگونه با آنها زندگی کنیم. جنبه هایی از رفتار و
ظاهر در ما وجود دارند که ممکن است به دنبال تغییر یا توسعه آنها باشیم، اما باید
به یاد داشته باشیم که مفهوم دیگری از خود بر پایه خودآگاهی و پذیرش
خود شکل می گیرد.
توصیه
هایی برای افزایش عزت نفس:
تغییر آسان نیست. تغییر
به معنی گام نهادن در ناشناخته ها و خطر کردن است. این بدان مفهوم است که
برخی اقدامات ما موثر خواهند بود و برخی دیگر نه. شما می توانید با برخوردی
واقع بینانه نسبت به انتخاب ها و مشاهده هر یک از موفقیت ها به عنوان
گامی در جهت درست، به خود کمک کنید.
از تغییرات کوچک شروع
کنید. به دوستی زنگ بزنید و از او بخواهید تا با تشویقتان به انجام کارهای مورد
علاقه و دادن بازخورد و پیشنهاد به شما کمک کند.
برای
تفریح و سرگرمی خود کاری انجام دهید
- به راههایی فکر کنید که
موجبات لذت و خوشی را برای شما فراهم می سازند. تلاش کنید زندگی را برای خود رضایت
بخش و خوشایند سازید. ترتیبی دهید، تا در موقعیت هایی قرار گیرید
که سرگرم کننده هستند و شما را به خنده وا می دارند.
- چیزهای تازه یاد
بگیرید، شاید چیزهایی که همواره خواسته اید آنها را امتحان کنید یا حتی چیزهایی که
هرگز فکر نمی کردید از عهده آنها برآیید. به کارهایی فکر کنید که در گذشته از آنها
لذت برده اید.
مراقب
جسم خود باشید
- متناسب
غذا بخورید ودرباره نوع غذایی که می خورید فکر کنید. اطمینان حاصل کنید که به
اندازه نیاز می خوابید.
- ورزش
و قوی کردن عضلات می تواند اعتماد به نفس را تقویت و به شما کمک کند تا احساس خوبی
نسبت به خود داشته باشید. به چگونه ایستادن و راه رفتن خود توجه داشته باشید. فکر
کنید که فردی قد بلند هستید.
- به
ظاهر خود بیشتر توجه کنید. لباسهایتان را اطو کنید و رنگی تازه برای لباس خود
انتخاب کنید.
به
خود پاداش دهید، اما از تنبیه اجتناب کنید
- به
روش هایی دیگر به خود پاداش دهید؛ بعنوان مثال، نظرتان راجع به یک روز مرخصی در
هفته چیست؟ لذتی هرچند اندک برای خود فراهم کنید. کارهایی را انجام دهید که ازآنها
لذت می برید، اما اغلب به آنها نمی پردازید.
- هیچیک
از ما دوست نداریم که دیگران درباره ما چیزهایی زشت و ناخوشایند بگویند، پس
چرا آنها را درباره خود بکار گیریم. به سخنان درون خود گوش فرا دهید -
خودگویی های درونی. عزت نفس پایین، تشخیص نقاط قوت را در شما دشوارمی سازد اما این
بدان مفهوم نیست که نقاط قوت را ندارید بلکه فقط برایتان ناشناخته هستند.
- تا
آنجا که ممکن است از افراد و شرایطی که موجب می شوند شما احساس بدی نسبت به خود
داشته باشید، دوری و وقت بیشتری را صرف پرداختن به تجربه هایی مفید و ارزشمند
کنید.
با
خود و دیگران روابطی خوب برقرار کنید
- آیا
تحمل عادی بودن را دارید؟ آیا از خود انتظاری بیش از دیگران دارید؟ شما اشتباهات و
متفاوت عمل کردن دیگران را می پذیرید اما وقتی انتظار همیشه خوب بودن را از خودتان
دارید چگونه می توانید خوشحال باشید؟
- از
دیگران کمک بگیرید. در جستجوی حمایت، اظهار نظر و محبت دیگران باشید. خود را برای
گفتن "نمی دانم" آماده کنید. درباره خود صحبت کنید. تظاهر و پنهان کاری
نکنید. توجه داشته باشید که با داشتن حسی منفی نسبت به خود دیگران را از خود
نرانید.
- به دیگران بپیوندید.
تصور نکنید که فرد مهمی نیستید. همانگونه که دیگران بر شما اثر می گذارند شما نیز
بر آنها تاثیر می گذارید. بسیاری از افراد علاقمند به یافتن دوستانی جدید هستند و
دوستی هامی توانند در هر زمانی از زندگی آغاز شوند. سلام کنید و منتظر نباشید تا
دیگران نزد شما بیایند. لبخند بزنید. با دیگران مهربان باشید. داوطلبانه به سایرین
کمک کنید و به آنها احترام بگذارید.
مسئوولیت
پذیر باشید
- درست
نیست که صبر کنیم تا دیگران و شرایط،، احساسی بهتر نسبت به خودمان، در ما ایجاد
کنند. پس مسئوولیت کارهای خود را بپذیرید. همانگونه که نمی توانیم دیگران را تغییر
دهیم، نیاز داریم که خود تغییراتی ایجاد کنیم.
اگر نمی دانید که از
کجا باید شروع کنید و این پیشنهادها را به اجرا بگذارید، با دوستان، یکی از اعضای
خانواده و یا شخصی که مورد اعتماد شماست، در این خصوص صحبت کنید.
-مشکلات
ورود به دانشگاه:
ورود
به دانشگاه، تحولی بزرگ
با ورود به دانشگاه
بطورحتم، زمان یک تغییر بزرگ در زندگی شما فرا رسیده است. شاید در این زمان آمیزه
ای از حس هیجان و نگرانی را در خود احساس کنید و با خود بگویید:
"دانشگاه واقعا چگونه جایی است؟"، " آیا از عهده این کار برخواهم
آمد؟"، " کسانی که در دانشگاه هستند چگونه افرادی هستند؟". اما پس
از مدتی حضور در دانشگاه به تدریج به تفاوت هایی که میان انتظارات شما و واقعیت ها
وجود دارند، پی خواهید برد؛ بدین ترتیب ممکن است برخی چیزها بهتر از آنچه انتظار
داشتید، بنظر آیند و برخی نیز مطابق با آمال و آرزوهای شما
نباشند.
تغییری که با ورود به
دانشگاه در شما ایجاد می شود، ممکن است لذت بخش و درعین حال سردرگم کننده باشد.
دور بودن از محیط خانواده و حمایت های آنها، ممکن است شما را نسبت به
وظایفی که در شرایط عادی به آسانی از عهده آنها بر می آیید، بترساند. مقاله ای که
می خوانید به شما کمک می کند تا این دوره تغییر را بدون مشکل پشت سربگذارید.
احساسات
مشترک میان دانشجویان سال اول
شاید وقت زیادی را برای
ورود به دانشگاه صرف کرده اید، اما احتمالا درباره احساس خود پس از دستیابی به این
هدف چندان فکر نکرده باشید. احساساتی مانند آنچه در ذیل می آیند در بسیاری از
دانشجویان رایج است:
- احساس
می کنند دانشگاه دیگر "بهترین" نیست
- با
خود می گویند "مانند دیگران باهوش نیستم؛ مانند آنها درسها را متوجه نمی
شوم"
- مطمئن
نیستند، به خواست خود به دانشگاه آمده اند یا به خواست دیگران
- ممکن
است احساس کنند، رشته انتخابی آنها، رشته مورد انتظارشان نیست
- انتظارات
دیگران بر دوششان سنگینی می کند
- ممکن
است احساس غربت کنند و دریابند که کنارآمدن با این احساس دشوارتر از آن است که پیش
بینی می کردند
- تصورمی
کنند که دیگران از اعتماد به نفس بیشتری برخوردارند و به آسانی با سایرافراد رابطه
دوستی برقرار می کنند.
برای
غلبه بر این قبیل احساسات از این روش ها استفاده کنید:
1- به خود توجه کنید
به دست آوردن شناخت از
دیگران و بالعکس، نیازمند زمان است و این بدان معنی است که دیگران واقعا نمی دانند
چه احساسی دارید یا چگونه فکر می کنید. بنابراین به خود
توجه کنید؛ وقت و انرژیتان را صرف مرتب کردن اوضاع خود در دانشگاه، به روشی منطقی،
نمائید.
2- خود و توانایی هایتان را بشناسید
حضور در دانشگاه فرصتی
است تا روش های مناسب زندگی کردن را بیابید و آنها را تجربه کنید. البته این کار
نیز نیازمند زمان است؛ بنابراین تحت تاثیر فشار دیگران، کارهایی را انجام ندهید که
علاقه ای به آنها ندارید؛ مناسب شما نیستند یا هنوز آمادگی انجامشان را ندارید. به
کارهایی روی آورید که توانایی انجام دادن آنها را دارید. با دروغ زندگی نکنید!
خودتان باشید.
3- با مشکلات مقابله کنید
در شرایطی که در محیطی
تاره قرار می گیریم، بیشتر وقتمان صرف نگرانی درباره چیزهایی می شود که قادر به
درک آنها نیستیم یا آنها را نمی شناسیم. از سوال کردن نترسید؛ با سوال کردن می
توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کنید. بدانید که دیگران نیز در شروع سال
تحصیلی احساس و عملکردی مانند شما دارند؛ بنابراین سوالات شما مایه سرافکندگی و
ناراحتی نیستند. پس به سوالات، نه به عنوان مشکل، بلکه چالشهایی برای
تغییر دادن شرایط خود نگاه کنید.
4- به سلامتی خود اهمیت دهید
رویارویی با چالش های
تازه، زمانی آسان تر است که به لحاظ جسمی و روحی سالم باشیم. بنابراین یک رژیم
غذایی خوب و خوابی کافی و مناسب داشته باشید. اگر یک ورزشکار پر و پا قرص هستید،
حتما به این کارادامه دهید؛ در غیر اینصورت از فرصت هایی که برای ورزش کردن در
دانشگاه وجود دارد، استفاده کنید. یادتان باشد، ورزش هایی را انتخاب کنید که برای
شما مناسب اند.
با
فشارهای درسی چه کنیم؟
گاهی اوقات در طول ترم،
دانشجویان بیشتر از سایر مواقع تحت فشارهای درسی قرار می گیرند. بدانید که این
حالت تجربه ای مشترک میان شما و سایر دانشجویان است و تنها به شما اختصاص ندارد.
به صدای جسم و روح خود گوش دهید و در راستای آنها نه در جهتی مخالف گام
بردارید.
توصیه های زیر می
توانند راهنمای شما در این شرایط باشند:
- برای
کاستن از فشار درسی برنامه ریزی کنید.
- از
فشار درسی در جهتی مثبت و برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید.
- میان
انتظارات خود و انتظاراتی که دیگران از شما دارند تمایز قایل شوید.
- افکاری
مانند "مجبورم این کار را انجام دهم" را به ذهن خود راه ندهید.
- به
خود پاداش دهید و خود را به دلیل آنچه کسب کرده اید، تشویق کنید.
تعادل
را در زندگی خود حفظ کنید
برای این کار توصیه های
زیر را در پیش بگیرید:
1- تمام وقتتان را صرف مطالعه نکنید:
وقتی را نیز به تفریح،
انجام فعالیت های اجتماعی، فیزیکی و استراحت اختصاص دهید. دو قانون زیر به شما کمک
می کنند تا به روشی موثرتر مطالعه کنید:
- در
طول روز ساعاتی را به خود استراحت دهید و مطالعه را کنار بگذارید.
- هفته
ای یک روز بطور کامل به کارهایی غیر از مطالعه بپردازید.
2- دروس خود را به موقع مطالعه کنید:
دروس خود را به روز و
بلافاصله پس از تدریس استاد، مطالعه کنید. تلنبار شدن درسها بر روی هم و تکالیف
عقب مانده کار شما را دشوار خواهند کرد و جبران آنها برایتان سخت خواهد
بود.
3- میان تنهایی خود و زمانی که با دیگران سپری می کنید، توازن برقرار
کنید:
دوستان می توانند
پشتیبانی فوق العاده یا بهانه ای برای حواس پرتی و عقب ماندن از درسها
باشند. بنابراین بدون درنگ به کارهای خود سر و سامان دهید. درس خواندن
و در کنار دوستان بودن را همزمان با هم نمی توان انجام داد.
4- برنامه ای دایمی برای روزها و هفته های خود در
نظر بگیرید:
مطابق با رشته تحصیلی و
برنامه زمانی خود، به زندگی دانشجویی تان اندکی نظم و ترتیب بدهید. نبود نظم، مخرب
و تضعیف کننده است. هریک از ما، در ساعات مختلف روز و به روش هایی متفاوت از
دیگران کارآیی داریم. بنابراین الگویی مناسب برای خود در نظر بگیرید و از آن همیشه
استفاده کنید.
5- اوقات بیکاری را از اوقات مطالعه جدا کنید:
میان ساعات بیکاری و
مطالعه، تمایز قابل شوید. درغیراینصورت هنگام مطالعه، ذهن شما مشغول تفریحاتی
خواهد بود که به آنها نپرداخته اید یا از سوی دیگر، ممکن است به دلیل
داشتن دروس عقب مانده از اوقات فراغت و تفریح خود لذت کافی نبرید. اگر برای مطالعه
دروس برنامه ریزی کرده و به اهداف خود دست یافته اید، بدون هیچگونه احساس گناه
فرصت تفریح را برای خود فراهم کنید.
همچنین می توانید محل
مطالعه را حتی اگر فضایی بسیار کوچک است، از سایر مکان ها جدا کنید. این امر نه
تنها کمک می کند تا به روشی کار آمد و مفید مطالعه کنید، بلکه موجب می شود تا
هنگام استراحت، به راحتی و بدون اندیشیدن به دروس و کتاب های خود، استراحت کنید.
آیا از انتخاب خود راضی هستید؟
بسیاری از دانشجویان
جدید معمولا پس از ورود به دانشگاه با خود می اندیشند که آیا درخصوص انتخاب
دانشگاه یا رشته تحصیلی، تصمیمی درست اتخاذ کرده اند یا خیر.
بسیاری از دانشجویان از
انتخاب خود راضی هستند اما برخی نیز احساس می کنند که دانشگاه دلخواه و یا رشته
مناسبی را انتخاب نکرده اند. اگر شما نیز به این موضوع بطور جدی فکر می کنید، حتما
با مشاوران و استادان خود صحبت کنید تا بتوانید تصمیم نهایی را بگیرید
با ورود به دانشگاه
بطورحتم، زمان یک تغییر بزرگ در زندگی شما فرا رسیده است. شاید در این زمان آمیزه
ای از حس هیجان و نگرانی را در خود احساس کنید و با خود بگویید:
"دانشگاه واقعا چگونه جایی است؟"، " آیا از عهده این کار برخواهم
آمد؟"، " کسانی که در دانشگاه هستند چگونه افرادی هستند؟". اما پس
از مدتی حضور در دانشگاه به تدریج به تفاوت هایی که میان انتظارات شما و واقعیت ها
وجود دارند، پی خواهید برد؛ بدین ترتیب ممکن است برخی چیزها بهتر از آنچه انتظار
داشتید، بنظر آیند و برخی نیز مطابق با آمال و آرزوهای شما
نباشند.
تغییری که با ورود به
دانشگاه در شما ایجاد می شود، ممکن است لذت بخش و درعین حال سردرگم کننده باشد.
دور بودن از محیط خانواده و حمایت های آنها، ممکن است شما را نسبت به
وظایفی که در شرایط عادی به آسانی از عهده آنها بر می آیید، بترساند. مقاله ای که
می خوانید به شما کمک می کند تا این دوره تغییر را بدون مشکل پشت سربگذارید.
احساسات
مشترک میان دانشجویان سال اول
شاید وقت زیادی را برای
ورود به دانشگاه صرف کرده اید، اما احتمالا درباره احساس خود پس از دستیابی به این
هدف چندان فکر نکرده باشید. احساساتی مانند آنچه در ذیل می آیند در بسیاری از
دانشجویان رایج است:
- احساس
می کنند دانشگاه دیگر "بهترین" نیست
- با
خود می گویند "مانند دیگران باهوش نیستم؛ مانند آنها درسها را متوجه نمی
شوم"
- مطمئن
نیستند، به خواست خود به دانشگاه آمده اند یا به خواست دیگران
- ممکن
است احساس کنند، رشته انتخابی آنها، رشته مورد انتظارشان نیست
- انتظارات
دیگران بر دوششان سنگینی می کند
- ممکن
است احساس غربت کنند و دریابند که کنارآمدن با این احساس دشوارتر از آن است که پیش
بینی می کردند
- تصورمی
کنند که دیگران از اعتماد به نفس بیشتری برخوردارند و به آسانی با سایرافراد رابطه
دوستی برقرار می کنند.
برای
غلبه بر این قبیل احساسات از این روش ها استفاده کنید:
1- به خود توجه کنید
به دست آوردن شناخت از
دیگران و بالعکس، نیازمند زمان است و این بدان معنی است که دیگران واقعا نمی دانند
چه احساسی دارید یا چگونه فکر می کنید. بنابراین به خود
توجه کنید؛ وقت و انرژیتان را صرف مرتب کردن اوضاع خود در دانشگاه، به روشی منطقی،
نمائید.
2- خود و توانایی هایتان را بشناسید
حضور در دانشگاه فرصتی
است تا روش های مناسب زندگی کردن را بیابید و آنها را تجربه کنید. البته این کار
نیز نیازمند زمان است؛ بنابراین تحت تاثیر فشار دیگران، کارهایی را انجام ندهید که
علاقه ای به آنها ندارید؛ مناسب شما نیستند یا هنوز آمادگی انجامشان را ندارید. به
کارهایی روی آورید که توانایی انجام دادن آنها را دارید. با دروغ زندگی نکنید!
خودتان باشید.
3- با مشکلات مقابله کنید
در شرایطی که در محیطی
تاره قرار می گیریم، بیشتر وقتمان صرف نگرانی درباره چیزهایی می شود که قادر به
درک آنها نیستیم یا آنها را نمی شناسیم. از سوال کردن نترسید؛ با سوال کردن می
توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کنید. بدانید که دیگران نیز در شروع سال
تحصیلی احساس و عملکردی مانند شما دارند؛ بنابراین سوالات شما مایه سرافکندگی و
ناراحتی نیستند. پس به سوالات، نه به عنوان مشکل، بلکه چالشهایی برای
تغییر دادن شرایط خود نگاه کنید.
4- به سلامتی خود اهمیت دهید
رویارویی با چالش های
تازه، زمانی آسان تر است که به لحاظ جسمی و روحی سالم باشیم. بنابراین یک رژیم
غذایی خوب و خوابی کافی و مناسب داشته باشید. اگر یک ورزشکار پر و پا قرص هستید،
حتما به این کارادامه دهید؛ در غیر اینصورت از فرصت هایی که برای ورزش کردن در
دانشگاه وجود دارد، استفاده کنید. یادتان باشد، ورزش هایی را انتخاب کنید که برای
شما مناسب اند.
با
فشارهای درسی چه کنیم؟
گاهی اوقات در طول ترم،
دانشجویان بیشتر از سایر مواقع تحت فشارهای درسی قرار می گیرند. بدانید که این
حالت تجربه ای مشترک میان شما و سایر دانشجویان است و تنها به شما اختصاص ندارد.
به صدای جسم و روح خود گوش دهید و در راستای آنها نه در جهتی مخالف گام
بردارید.
توصیه های زیر می
توانند راهنمای شما در این شرایط باشند:
- برای
کاستن از فشار درسی برنامه ریزی کنید.
- از
فشار درسی در جهتی مثبت و برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید.
- میان
انتظارات خود و انتظاراتی که دیگران از شما دارند تمایز قایل شوید.
- افکاری
مانند "مجبورم این کار را انجام دهم" را به ذهن خود راه ندهید.
- به
خود پاداش دهید و خود را به دلیل آنچه کسب کرده اید، تشویق کنید.
تعادل
را در زندگی خود حفظ کنید
برای این کار توصیه های
زیر را در پیش بگیرید:
1- تمام وقتتان را صرف مطالعه نکنید:
وقتی را نیز به تفریح،
انجام فعالیت های اجتماعی، فیزیکی و استراحت اختصاص دهید. دو قانون زیر به شما کمک
می کنند تا به روشی موثرتر مطالعه کنید:
- در
طول روز ساعاتی را به خود استراحت دهید و مطالعه را کنار بگذارید.
- هفته
ای یک روز بطور کامل به کارهایی غیر از مطالعه بپردازید.
2- دروس خود را به موقع مطالعه کنید:
دروس خود را به روز و
بلافاصله پس از تدریس استاد، مطالعه کنید. تلنبار شدن درسها بر روی هم و تکالیف
عقب مانده کار شما را دشوار خواهند کرد و جبران آنها برایتان سخت خواهد
بود.
3- میان تنهایی خود و زمانی که با دیگران سپری می کنید، توازن برقرار
کنید:
دوستان می توانند
پشتیبانی فوق العاده یا بهانه ای برای حواس پرتی و عقب ماندن از درسها
باشند. بنابراین بدون درنگ به کارهای خود سر و سامان دهید. درس خواندن
و در کنار دوستان بودن را همزمان با هم نمی توان انجام داد.
4- برنامه ای دایمی برای روزها و هفته های خود در
نظر بگیرید:
مطابق با رشته تحصیلی و
برنامه زمانی خود، به زندگی دانشجویی تان اندکی نظم و ترتیب بدهید. نبود نظم، مخرب
و تضعیف کننده است. هریک از ما، در ساعات مختلف روز و به روش هایی متفاوت از
دیگران کارآیی داریم. بنابراین الگویی مناسب برای خود در نظر بگیرید و از آن همیشه
استفاده کنید.
5- اوقات بیکاری را از اوقات مطالعه جدا کنید:
میان ساعات بیکاری و
مطالعه، تمایز قابل شوید. درغیراینصورت هنگام مطالعه، ذهن شما مشغول تفریحاتی
خواهد بود که به آنها نپرداخته اید یا از سوی دیگر، ممکن است به دلیل
داشتن دروس عقب مانده از اوقات فراغت و تفریح خود لذت کافی نبرید. اگر برای مطالعه
دروس برنامه ریزی کرده و به اهداف خود دست یافته اید، بدون هیچگونه احساس گناه
فرصت تفریح را برای خود فراهم کنید.
همچنین می توانید محل
مطالعه را حتی اگر فضایی بسیار کوچک است، از سایر مکان ها جدا کنید. این امر نه
تنها کمک می کند تا به روشی کار آمد و مفید مطالعه کنید، بلکه موجب می شود تا
هنگام استراحت، به راحتی و بدون اندیشیدن به دروس و کتاب های خود، استراحت کنید.
آیا از انتخاب خود راضی هستید؟
بسیاری از دانشجویان
جدید معمولا پس از ورود به دانشگاه با خود می اندیشند که آیا درخصوص انتخاب
دانشگاه یا رشته تحصیلی، تصمیمی درست اتخاذ کرده اند یا خیر.
بسیاری از دانشجویان از
انتخاب خود راضی هستند اما برخی نیز احساس می کنند که دانشگاه دلخواه و یا رشته
مناسبی را انتخاب نکرده اند. اگر شما نیز به این موضوع بطور جدی فکر می کنید، حتما
با مشاوران و استادان خود صحبت کنید تا بتوانید تصمیم نهایی را بگیرید
- خشم:
هرکس گاهی در زندگی
احساس خشم می کند. خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل بشمار نمی رود؛ پاسخ
رفتاری به خشم است که مسئله ساز بودن آن را تعیین می کند. درحقیقت در برخی شرایط
خشم این قدرت را به ما می دهد که به جدال با بی عدالتی یا ایجاد تغییراتی جدی در
زندگی خود بپردازیم اما مواقعی وجود دارد که خشم به پرخاشگری تبدیل می شود. خشم
همراه با پرخاشگری، بطورمعمول واکنشی در برابر احساس تهدید یا بی عدالتی است. خشم
ممکن است، دراثر نداشتن مهارتهای جراتمندی، استرس، خلق پائین یا خود آزاری متوجه
درون فرد شود.
در دنیای امروز تعداد
بسیار اندکی از ما درمعرض انواع خطرات فیزیکی قرار داریم که مقابله با آنها نیاز
به خشم و پرخاشگری دارد. امروزه ناچار نیستیم از ببرهای تیزدندان بهراسیم یا به
دفاع از خود در برابر مهاجمان و حقوق انحصاری خود نسبت به جفت بپردازیم و به هم گروهان
خود نشان دهیم که هنوز دارای احترام هستیم ـ یا شاید ناچاریم این کارها
را انجام دهیم؟!!!
در دنیای امروز
"تهدید هویت" جانشین "تهدید حیات" شده است. برخی از چیزهایی
که در جامعه امروز احساس خشم و افکار پرخاشگرانه را برمی انگیزند؛ عبارتند از:
- احساس
بی احترامی نسبت به افکار، عقاید، احساسات و نیازها یمان
- احساس
تهدید نسبت به بقا یا موفقیت در چیزهایی که نسبت به آنها به شدت متعهدیم؛ مانند،
شریک زندگی، دوره دانشگاهی و سبک زندگی
- احساس
بی عدالتی
- احساس
سوءظن یا خصومت. "آنها آن کار را از روی قصد انجام دادند، فقط برای اینکه مرا
آزار دهند؛ بهترین شکل دفاع، حمله پیش از انجام کاری از سوی آنهاست".
همانگونه که می بینید،
علاوه بر ببر تیزدندان چیزهای دیگری نیز وجود دارند که ما را خشمگین می سازند.
خشم
چه زمان به یک معضل تبدیل می شود؟
خشم، برای برخی افراد معضل
نیست. آنها عصبانی می شوند؛ نسبتاً سریع آن را از خود دورمی سازند و سپس آرامش و
دیدگاه عادی خود نسبت به جهان را باز می یابند. خشم وقتی مسئله ساز است که به
آسانی ایجاد شود و مدت زیادی ادامه داشته باشد و بر تمرکز، خلق، روابط، عزت نفس و
زندگی اجتماعی و شغلی اثربگذارد و سلامت فرد یا دیگران را تهدید کند.
برای برخی افراد، قسمت
عمده مشکل، مقابله با احساس خشم و پیامدهای احتمالی آن است تا موقعیتی که خشم را
موجب شده است. بنابراین، آنها سعی می کنند این احساس را سرکوب کنند یا فقط به آن
امکان ظهور در مسیرهایی متفاوت را بدهند. به همین دلیل، این افراد ممکن است به شدت
از درون دچار استرسی شوند که با گذشت زمان می تواند به افسردگی و مشکلاتی در سلامت
تبدیل شود یا به رفتارهای مقابله ای ناسالم، مانند، خودآزاری و سوءمصرف مواد منجر
گردد.
خشم و عصبانیت، در
تعداد کمی از افراد، تقریبا در تمام زمانها وجود دارد و بطورمداوم با برداشت های
منفی آنها از آنچه رخ می دهد، تقویت می شود و همواره آماده بروز است. به همین دلیل
این افراد بسیار آسان خود را در موقعیت های نزاع و برخورد قرار می دهند و بنابراین
همچنان برداشت های منفی خود را تقویت می کنند. آنها به شدت استرس دارند و با گذشت
زمان، خطر ابتلا به بیماری های جسمی و روحی در آنها افزایش می یابد.
همانطور که دیدید، صرف
داشتن احساس خشم و عصبانیت مشکل ساز نیست، بلکه نحوه برداشت از وقایع و نحوه بروز
احساسات است که مشکل ساز است.
موقعیت معمول دیگری که می
تواند احساس خشم را به یک معضل تبدیل کند، ناتوانی در سازگاری با تغییر پیش آمده
در موقعیت یا نگرش یک فرد نسبت به خودمان است.
تغییر، تا زمانی که
راهی برای ادغام آن در چارچوب های مرجع (ملاک های داوری ) خود بیابیم، احساس
ناامنی ایجاد می کند. در چنین شرایطی، قوه ادراک تمام وقت، درفعالیت است
تا کمک کند هرچه سریع تر به محیط تغییر یافته مفهوم ببخشیم. تغییراتی
از این نوع عبارتند از:
شکست
ها و پایان یافتن ها
- پایان
یافتن یک رابطه یا تغییر در گروه دوستی
- تغییر محیط زندگی (به
عنوان مثال ترک خانه و رفتن به دانشگاه)
مفهوم
ما از هویت خود
ممکن است در محیط تغییر
یافته، تطبیق دادن چگونگی دیدگاهی که نسبت به خود داریم با موقعیت جدید، همواره
کاری آسان یا ممکن نباشد. به عنوان مثال، شاید دیگر قادر نباشیم با تصور اینکه،
مهمترین یا با هوش ترین فرد هستیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم. شاید دریابیم که
دیدگاه ها و روش های ما برای معرفی و ابراز وجود که در محیط های قبلی بسیار خوب
عمل کرده اند، در محیط جدید موثر نیستند و باید روش های دیگری برای ارتقاء خود و
برقراری رابطه با افراد بیابیم.
وقتی وارد یک چارچوب
مرجع جدید می شویم که آن را برای یک دلبستگی مهم تهدید کننده می یابیم، مراکز
ابتدائی مغز برانگیخته می شوند؛ این مراکز آزاد سازی هورمون های خاص ایجاد کننده
واکنش های پرخاشگرانه را کنترلمی کنند. فعالیت این مراکز برای بررسی درستی و یا
نادرستی چارچوب های مرجع جدید متوقف نمی شود. زمانی که خشمگین هستیم صحت و درستی
تمام احساسات خود را کاملا تصدیق می کنیم. با این حال همه ما زمانی تجربه کشف این
حقیقت را نیز داشته ایم که احساس یقین ناشی از خشم ما اشتباه بوده است. این قبیل
تجربیات باید ما را به سمتی هدایت کنند که کنترل احساسات خود را در دست گیریم و
این امکان را مد نظر قرار دهیم که احتمالا ما نیز در اشتباه هستیم.
متاسفانه و به دلایل
مختلف بنظر می رسد برخی مردم قادر به انجام این کار نیستند و گاهی به مدت چند سال
احساسات ناشی از خشم را در یک شکل یا اشکال دیگر حفظ می کنند. هنگامی
که این افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل می شوند غالبا، نه تنها فراموش کرده
اند که مشکل احساسات خشمگنانه شان از چه زمانی آغاز شده است، بلکه حتی به یاد نمی
آورند زمانی را که خشمگین نبوده اند.
افرادی هم هستند که تا
بدان حد درگیر موقعیت های تحریک کننده احساسات خشمگنانه قرار می گیرند که فرصت
فارغ ماندن و رها شدن از این احساسات را به دست نمی آورند و پیوسته دیگران را
سرزنش می کنند که موجبات خشم آنها را فراهم نموده اند.
تاثیرات
بلند مدت خشم دائم و مزمن کدامند؟
خشم مزمن و دائمی می
تواند پیامدهایی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد که عبارتند از:
- فشار
خون بالا
- افزایش
کلسترول خون
- مسدود
شدن شریان های خونی
- تشدید
بیماریهای قلبی
- افزایش
حساسیت نسبت به بیماریهای عفونی به علت ضعف سیستم ایمنی بدن
- افزایش
مدت زمان ماندگاری ضربه های وارد شده به بدن ازقبیل عمل های جراحی یا ضربه های
ناشی از تصادفات علت این مشکلات واکنش های بیولوژیکی هستند که در نتیجه
خشم ایجاد شده اند.
این
واکنش ها عبارتند از :
- ترشح
آدرنالین اضافی
- افزایش
سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون
- افزایش
سرعت تنفس
- تغییر
مسیر خون از معده، کبد و روده ها به قلب ،سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها
- افزایش
تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- افزایش
ترشح هورمون تستوسترون در مردان
- ریخته
شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون
این
عوامل به احساسات درونی منتهی می شوند که عبارتند از:
- احساس
گرما و انرژی
- تمایل
به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا
و
آنچه دیگران هنگام عصبانیت در ما مشاهده می کنند:
- نفس
نفس زدن، باز شدن چشم ها و گشاد شدن مردمک چشم
- تیره
شدن رنگ چهره که البته ممکن است گاهی به رنگ پریدگی تبدیل شود
- بلندن
شدن صدا و تند شدن صحبت ها
- سریع
ترشدن حرکات و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشتها و خم
شدن شانه ها)
- برانگیختگی
شدید، فشار زیادی بر جسم وارد می سازد. این وضعیت صرفا به عنوان یک واکنش اضطراری
کوتاه مدت مفید است و نه به عنوان یک ویژگی شخصی بلند مدت یا یک سبک زندگی.
با
مشکل در بیان یا کنترل کردن خشم، چه کار می توان کرد؟
اگر پس از خواندن این
متن، فکر می کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، کارهای ذیل می توانند کمک کننده
باشند.
- یادتان
باشد، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که
بدون داشتن پیامدی مخرب برای ما یا دیگران، احساس خشم را کاهش دهد.
- این
کار به مفهوم کنترل واکنش های ناشی از خشم در شما واز بین بردن امکان تبدیل آنها
به نیرویی مخرب است.
- سرکوب
ساختن احساسات ناشی از خشم و امتناع از پذیرفتن آنها، این احساسات را از بین نمی
برد. ممکن است این احساسات قابل رویت نباشند اما در بلند مدت بر سلامت اثرمی
گذارند. نمی توان جسم را فریب داد؛ شما هنوز به روشی نیاز دارید که با آن خشم خود
رابه روشی مناسب و کارآمد ابراز نمائید.
- اگر
نسبت به خشم خود یا چیزهایی که به علت این خشم روی داده اند نگران هستید، می
توانید با مشاور صحبت کنید.
- اگر
واکنش های ناشی از خشم آنقدر در شما تثبیت شده اند که نمی توانید بدون کمک دیگران
آنها را کنترل کنید، "مرکز خدمات مشاوره" می تواند کمک کند تا با روش
هایی که کمتر آزاردهنده اند، با این احساس مقابله و آن را کنترل کنید.
دو
راه برای آغاز این روند بطور شخصی
ایجاد
چارچوبی جدید
این اصطلاحی است که
برای توصیف چگونگی ایجاد یک چارچوب مرجع جدید پیرامون افکار
ما به کار می رود. سعی کنید به جای داشتن افکار و سناریوهای منفی و مضر که خشم را
درحد کنترل ناپذیری تشدید می کنند، در جستجوی توضیحات جایگزین و
موجه باشید. به عنوان مثال،
به جای اینکه بگویید:
"دوستم خودرای و لجباز است و نگرانی من برایش مهم نیست" بگویید: "
این نشان می دهد که دوست من قادر است از حق خود دفاع کند و به اجبار من یا دیگران
کاری را انجام نمی دهد. این شاید به این معنی باشد که من باید با او بیشتر صحبت
کنم و بتوانم به آنچه می گوید اعتماد کنم".
یا به جای گفتن این
جمله که: " دوستم معمولا دیر به سر قرارها می آید. اگر او مرا واقعا دوست
داشت و برای من اهمیت قائل بود، مرا منتظر نمی گذاشت"، بگویید: " این
بخشی از طبیعت راحت و آرام اوست که بسیار دوست دارم. او با همه اینگونه رفتار می
کند و قصدش آزار رساندن به کسی نیست".
استفاده
از الگوی گ ـ م ـ آ ـ ه ـ برای تغییر موقعیت های نگران کننده به لحاظ عاطفی
- گ . به آنچه دیگران می گویند با دقت گوش دهید. با
نشان دادن درک خود از موقعیت، این فضا را برای دیگران فراهم سازید تا چارچوب مرجع
شما را تایید یا اصلاح کنند.
- م . از عباراتی استفاده کنید که با "من "
شروع می شوند. به شخص مقابل فقط بگویید که چه چیزی شما را خشمگین می سازد، بدون
آنکه او را مقصر بدانید یا اختلاف و درگیری را تشدید کنید. بعنوان مثال، به جای
اینکه بگویید: "تو برای من احترام قائل نیستی، پس جای تعجب ندارد که تا این
حد عصبانی شوم."، از این عبارت استفاده کنید: "عصبانی می شوم، وقتی که
بدون هماهنگی با من ترتیب کارها را می دهی و از من انتظار داری با تو همراه شوم.
احساس من از این کار تو این است که برای من احترام قائل نیستی"
- آ . دیگران را آزاد بگذارید تا با مشکلاتشان آنگونه
برخورد کنند که صلاح می بینند. درست نیست به این دلیل که آنها
نمی توانند متوجه عقلانیت رویکرد شما شوند، عصبانی شوید؛ این امر فقط اوضاع را
وخیم تر می کند.
- هـ . همه برنده هستند. به
گفتگوها ادامه دهید، تازمانی که دو طرف احساس کنند، سخنان آنها شنیده شده است و
چیزی از موقعیت بدست آورده اند. احساس قدرت یک جانبه یا ایجاد حس بازنده بودن در
یک نفر، تنها به مشکلات آتی دامن می زند.
استفاده از الگوی
"گـ ـ م ـ آ ـ ه ـ" با ارایه یک چارچوب کاری کمک می کند تا بدون تبدیل
یک موقعیت به اختلاف، آنچه را که در شما خشم ایجاد می کند، سریعا نشان دهید.
"نگران بودن" نسبت به احساس خشم تان یا "فروخوردن" این احساس
به منظور آنکه وانمود کنید موضوع چندان مهم نیست، می تواند در نهایت به افسردگی،
احساس ناامیدی یا "بدخلقی" که ممکن است در موارد شدید با طغیان های
پرخاشگرانه ارتباط یابد، تبدیل گردد. زمانی که شخص در یکی از این چرخه ها قرار می
گیرد، ایجاد یک سبک زندگی متوازن و مسالمت آمیز برای اوسخت تر و سخت تر می شود.
خشم
و افسردگی
همانگونه که در بالا
گفته شد، طغیان های پرخاشگرانه، تحریک پذیری و بدخلقی های کوتاه مدتمی توانند
نشانه هایی از افسردگی پنهان باشند. گاهی اوقات که احساس افسردگی می کنیم، از
اینکه مرتب اتفاقات بد رخ می دهند یا از اینکه به لحاظ عاطفی بسیار رنج می بریم یا
حتی از وضعیت به ظاهر فلاکت بار خود، دچار احساس خشم می شویم. اغلب تصور می کنیم
که خشم در مقایسه با گریستن یا درخواست مستقیم برای کمک، راهی قابل قبول تر برای
بیان دردهای عاطفی است.
مشکل آن است که گاهی
عبارات خشونت آمیزمان افراد را از ما دور می سازند و آنها را از تلاش برای درک
مشکلاتی که احتمالا با آنها روبرو هستیم، دلسرد می کنند. آنگاه با احساس تنهایی
خود رها می شویم که این امر می تواند احساس خشم را افزایش
دهد و افسردگی مان را تشدید کند.
اگر فکر می کنید که در
چنین چرخه ای قرار گرفته اید، بدانید که خشمگین شدن راهبردی مفید برای غلبه بر
افسردگی نیست. شما به کسی نیاز دارید که بتوانید با او صحبت کنید.
یادتان
باشد: برخی
شرایط فیزیکی (جسمی) آستانه خشم درحال شکل گیری را پائین می آورند. این شرایط
عبارتند از:
- خستگی
مفرط
- گرسنگی
- ناکامی
جنسی
- تغییرات
هورمونی ناشی از بلوغ جنسی، دوره پیش از قاعدگی در زنان، یائسگی و تولد نوزاد
- عطش
جسمی به مواد اعتیاد آور از قبیل مشروبات الکلی، نیکوتین، کافئین یا سایر مواد
مخدر
- مستی
- بیماری
جسمی
- دردهای
حاد و مزمن
- زوال
عقل
افراد ممکن است عوامل
یاد شده را در ناتوانی خود برای مدیریت و کنترل خشم مقصر بدانند اما این نکته را
بگوییم که بسیاری از افراد در شرایط یاد شده نیز در کنترل خشم خود موفق هستند. هر
شخص که از توانایی تمرکز ذهنی برخوردار است و انگیزه یادگیری دارد، می تواند تحت
آموزش مدیریت خشم و احساسات پرخاشگرانه قرار گیرد.
وقتی بر خشم خود کنترل
ندارید، درواقع اختیار شما در دست خشم تان است. شما به نوع جدیدی از رابطه میان
خود و احساساتتان نیاز دارید؛ رابطه ای که در آن هیجانات شما را کنترل نمی کنند
بلکه شمایید که آنها را کنترل می کنید.
-اختلاف با دیگران:
اختلاف
امری طبیعی و معمول است
همه ما با سایر افراد
تعاملاتی داریم که مطابق میل پیش نمی روند. گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که از
سوی دیگران به درستی درک نشده ایم. اغلب قادریم بی اعتنا و بدون آنکه مشکل چندانی
بوجود آید، از کنار این موضوع بگذریم. اما گاهی ممکن است این احساس شخصی را داشته
باشیم که مورد هجوم دیگران قرار گرفته ایم و احتمالا نخستین فکری که به ذهن ما می
آید واکنش متقابل در حالت خشم یا ترس است. در این شرایط ممکن است غلبه شدید
هیجانات، شنیدن آنچه را که دیگری سعی می کند به ما بگوید، دشوار سازند. در وضعیت
های شدیدتر چنین برخوردی می تواند برای سلامت و عملکرد ما تهدید آمیز باشد.
برخی از موقعیت ها که
درآن دانشجویان خود را در معرض اختلاف با دیگران می یابند، عبارتند از:
- اختلاف با هم
اتاقی ها بر سر قوانین مربوط به اتاق
- موافق نبودن با
نصایح و خواسته های والدین
- سوء ارتباط با
دوستان و والدین
- مورد بازخواست
قرارگرفتن از سوی استادان راهنما، مسئولان آموزشی و اداری دانشکده و گروه
- اختلاف نظر
هنگام بحث با همکلاسی ها و استادان، که جنبه شخصی می یابد
ما معمولا می توانیم با
تغییر روش برقراری ارتباط و تبادل عقاید از تبدیل اختلافات کوچک به درگیریهای جدی
جلوگیری کنیم.
اختلاف
می تواند یک فرصت باشد نه صرفا یک تهدید
می توان به تعاملات
شخصی به گونه ای متفاوت نگریست، طوری که بتوان اختلاف را به فرصتی برای دستیابی به
ارتباطی شفاف تر تبدیل و تغییراتی ایجاد کرد.
دو دلیل رایج و معمول
در ایجاد اختلاف وجود دارند که عبارتند از:
- افراد از
برقراری ارتباط به گونه ای شفاف و گوش دادن (به سخنان دیگران) به شکلی محترمانه،
خودداری می کنند.
- آنها اغلب
نیازها و علائق متفاوتی دارند که بدون برخی مذاکرات، به آسانی در یک جا
جمع نمی شوند.
رهنمودهایی برای برقراری ارتباط خوب و مناسب:
در اوج عصبانیت
برخی "حساب ها و قواعد سرانگشتی" رایج را فراموش کنید. این امر به
برقراری ارتباطی موفق کمک می کند.
برقراری
ارتباطی خوب روندی سه مرحله ای دارد که عبارتند از:
1- ارسال پیام
هایی روشن و واضح ـ این امر هم برقراری ارتباط کلامی و هم زبان بدن (BODY LANGUAGE) را شامل می شود. درمورد آنچه می خواهید به زبان آورید و برداشت
احتمالی از آن فکر کنید.
2- دریافت پیام ـ
بخشی از آنچه شنیده می شود حقیقت و بخشی دیگر احساسات و برداشت هاست. بنابراین از
هردو مورد اطمینان حاصل کنید. هنگام گوش دادن، به حقایق و به احساسات توجه داشته
باشید.
3- تائید ـ هنگامی
که شنونده با ارایه بازخوردهایی درک خود را از گفته شما تایید می کند، می توانید
اطمینان یابید که آنچه را که تمایل داشتید منتقل کرده اید. به عنوان یک شنونده
آنچه را که شنیده اید، جمع بندی کنید و چنانچه بخش هایی از پیام مبهم بنظر می
رسند، برای روشن شدن مطلب سوالاتی را مطرح کنید.
همانگونه
که به نیازهای خود احترام می گذارید، به نیازها و خواسته های شخص مقابل هم احترام
بگذارید.
شما نگرانی هایی دارید
که لازم است مورد توجه قرار گیرند، این امر در خصوص شخصی که با وی اختلاف دارید
نیز صدق می کند.
مشکل
را مستقیما با شخص مقابل مطرح کنید
کمک گرفتن از دیگران
اختلاف را تشدید می کند و سوءتفاهم ها را افزابش می دهد، بنابراین بهتر است
مستقیما با شخصی که اختلاف دارید، صحبت کنید.
از دخالت دادن همسالان،
دوستان یا خانواده برای "جانبداری" خودداری کنید و تا آنجا که ممکن است
اختلاف را دور از انظار عموم نگاه دارید. بررسی دریافت های دیگران از موقعیت یا
طلب کردن دیدگاه های آنها در خصوص عملکردها و منافع تان می تواند مفید باشد، اما
اگر صرفا به دنبال آن باشید که دیگران دیدگاه های شما را تایید کنند، "جبهه
گیری" بیشتر خواهد شد.
مشکل
را از شخص جدا کنید
متمایز دانستن مشکل از
شخص و تاکید بر این امر که تمایل دارید با شخص مقابل محترمانه رفتار کنید، می
تواند به وی نیز کمک کند که رفتاری مشابه داشته باشد. اگر از برخوردهای شخصی که
موجب آشفتگی و حس تمسخر در شخص مقابل می شود، خودداری کنید، احتمال حل شدن مشکلات
بیشتر است.
کلام
یکدیگر را قطع نکنید
اگر شخص مقابل فرصت
پیدا نکند که حرفهایش را به اتمام برساند، احتمالا سوءتفاهم بیشتر خواهد شد.
همچنین قبل از رفتن به سراغ نکته بعدی، نسبت به توافق درباره آنچه که گفته شده
است، اطمینان حاصل کنید.
با
حسن نیت مذاکره کنیدـسوء نیت دوام ندارد!
در پی توافق هایی باشید
که رضایت دو طرف را فراهم می سازند- پیشنهادهای یکطرفه نتیجه بخش نیستند. این تفکر
معمول است که در هر اختلافی باید یک برنده و یک بازنده وجود داشته باشد، اما چنین
تفکری لزوما صحیح نیست. شرکت در مذاکراتی که هدف از آنها راه حلی به سود طرفین
است، هم امکان پذیر و هم مفید است.
"منافع"
در مقابل "مواضع"
اغلب در مذاکرات خود با
دیگران فکر می کنیم، اتخاذ "موضعی سخت" یا اغراق در خصوص "عامل
اصلی" بروز اختلاف نتیجه بهتری برای ما به همراه خواهد داشت. اما درحقیقت
چنین معامله ای همواره نتیجه معکوس دارد، زیرا احتمالا شخص دچار آشفتگی می شود و احساس
می کند که به گونه ای غیر منصفانه با وی رفتار شده است یا صرفا تصمیم می گیرد
برموضع خود پافشاری کند.
رویکرد بهتری که در این
خصوص می توان اتخاذ کرد، اندیشیدن به منافعی است که زیربنای موضع اولیه ما را
درخصوص یک موضوع تشکیل می دهند. منافع ما معمولا با یک اصل، یک ارزش اخلاقی، یک
آرزو، انتظار یا برخی نیازها که کمتر ملموسند، درارتباط هستند. اگر موضعی که اتخاذ
می کنیم همان چیزی است که اختلاف بر سر آن شکل گرفته است، منافع، دلیل ما برای
درخواست یک پاسخ مشخص هستند.
به عنوان مثال، ممکن
است به این دلیل که دوستتان بسیار دیرتر از زمان مقرر با شما تماس می گیرد با
وی اختلاف پیدا کنید. این اختلاف می تواند به بحث درخصوص اینکه چه اندازه تاخیر در
برقراری این تماس "قابل قبول" است، تبدیل شود (شاید موضع تان این باشد
که تاخیر دربرقراری تماس قابل قبول نیست). درعین حال ممکن است منفعت شما در
اطمینان از احساس آن شخص نسبت به خودتان باشد. در چنین سناریویی، آسان ترین راه آن
است که پس از اطمینان از اینکه هر دو نسبت به یکدیگر توجه دارید، آنچه را می
خواهید درخصوص تماس های تلفنی خود انجام دهید، طبقه بندی کنید.
چهار
راه برای حل اختلاف:
1- اگر در داخل یک
جمع حضور دارید و خود را درگیر یک اختلاف می بینید، صبر کنید و از شخص مقابل
بخواهید که با او در محیطی امن، خصوصی، بی طرف و در زمانی مناسب دیدار کنید. بدین
ترتیب می توانید با اطمینان، بدون ایجاد هیاهو یا بی آنکه کسی مانع از سخن گفتن
شما شود، صحبت کنید.
2- به یکدیگر نگاه
کنید و به سخنان هم گوش دهید. به این ترتیب هر یک از طرفین احساس می کنند سخنانشان
شنیده و درک شده است و دیدگاه های آنها مورد تایید قرار گرفته است. با استفاده از
این روش آسیبی را که در نتیجه اختلاف به روابط وارد شده است، بهبود می بخشید. ارزش
آن را دارد که برای شنیدن دیدگاه های طرف مقابل وقت صرف کنید- این امر احتمالا در
بلندمدت به صرفه جویی در وقت می انجامد.
3- بدون تعصب
گزینه هایی را پیشنهاد و از خلاقیت خود در ارایه راه های احتمالی برای
تامین دغدغه ها، نیازها و منافع مطرح شده از سوی دو طرف استفاده
کنید. تفاوت میان منافع و مواضع را به یاد داشته باشید و برای تامین منافع هر دو
طرف تلاش کنید.
4- مذاکرات را با
دستیابی به توافقاتی روشن و مشخص که رضایت هر دو طرف را فراهم می سازند، خاتمه
دهید. این امر خطر بروز اختلاف درآینده را به حداقل می رساند. گفتگوهای خود را
محرمانه نگاه دارید، مگر آنکه بطور مشترک به توافق برسید که درباره راه حل اتخاذ
شده با شخص دیگری صحبت کنید و بگویید که این راه حل شامل چه چیزهایی است.
و در نهایت آنکه، اگر
به توافق نرسیدید از تلاش مجدد در زمانی دیگر نهراسید. گاهی اوقات بهتر است مشکل
را اندک اندک حل کنید و به هرکس که در این اختلاف درگیر است، فرصت دهید که
بیاندیشد و اندکی استراحت کند.
-افسردگی:
افسرده ام یا مشکل چیز دیگری است؟
خلق و خوی ما، هر روز
بطور طبیعی تغییر می کند. هر یک از ما ممکن است زمانی دچار افت روحی شویم. در چنین
شرایطی ممکن است این عبارات را به زبان بیاوریم، "افسرده ام"، " دل
و دماغ ندارم" یا " احساس دلتنگی می کنم". شاید گاهی نیز، درخصوص
آنچه روی می دهد یا از اینکه شرایط بر وفق مراد ما نیست، ناامید و
سرخورده شویم. گاهی اوقات منظور افراد از گفتن عبارت "افسرده ام" همین
حالات است، اما مفهوم این افسردگی با "افسردگی بالینی "
متفاوت است و بخشی از فراز و نشیب های طبیعی زندگی بشمار می رود. برخی افراد بطور
طبیعی تغییرات خلقی مداوم را تجربه می کنند در حالی که برخی دیگر از ثبات روحی
نسبی برخوردارند.
حال اگر از فقدانی بزرگ
در رنج باشیم، به آسانی در می یابیم که در چنین شرایطی غمگین بودن امری
طبیعی است. به عبارت دیگر، برخی احساسات که در پی یک فقدان و داغدیدگی در ما
شکل می گیرند بظاهر شبیه افسردگی هستند، اما غمگین بودن در
جریان این فقدان امری طبیعی است و در نهایت بخشی از روند التیام بشمار می
رود. گاهی اوقات نیز ممکن است فقدان های گذشته که در زمان خود واکنش
شخص داغدیده درمقابل آنها، واکنشی مناسب نبوده، بعد ها خود را به صورت
یک افسردگی نشان دهند.
افسردگی
چیست؟
میان "احساس
افسردگی" و "افسرده بودن"، به لحاظ شدت و مدت، تفاوت قائل شوید.
خلق و خوی ضعیف زمانی مشکل ساز است که همیشگی و مستمر شود و کار، روابط ، فعالیت
های اجتماعی و عزت نفس را تحت تاثیر قرار دهد.
افسردگی به مفهوم ضعف
روحی مستمر و نداشتن میل، رغبت و شادی در زندگی است؛ افسردگی موارد زیر را شامل می
شود:
- تغییر
در الگوهای غذایی، وزن یا خواب
- کاهش
سطح انرژی بدن و کم شدن فعالیت های جسمانی
- کاهش
تمرکز
- افکار
منفی در خصوص خود، دیگران و دنیای پیرامون
- دوری
جستن از دیگران و انتخاب کردن تنهایی
- احساس
ناامیدی و بی ارزش بودن
- از
دست دادن میل و رغبت و اشتیاق
- احساس
خشم یا تمایل مداوم به گریستن
- ناتوانی
در ادامه کار و زندگی، طبق روال طبیعی
- ناامیدی
نسبت به آینده و افکاری از قبیل میل به خودکشی
توجه داشته باشید که
ممکن است گاهی اوقات حالات ذکر شده به دلایلی غیر از افسردگی در ما شکل گیرند یا
اینکه صرفا مدت کوتاهی بطول بینجامند و به همین دلیل چندان نگران کننده نباشند.
کسی که دچار افسردگی می شود برخی از این تغییرا ت را برای مدتی بطور مداوم تجربه
خواهد کرد.
در هر صورت افسردگی
امری رایج است و افراد در تمام گروههای سنی و با هر پیش زمینه ای با این اختلال
روبرو می شوند. در حقیقت، افسردگی یکی از رایج ترین دلایل مراجعه افراد به مراکز
مشاوره و پزشکان متخصص در این زمینه بشمار می رود.
چرا
برخی افراد دچار افسردگی می شوند؟
افسردگی اغلب در پاسخ
به رویدادها و شرایطی شکل می گیرد که احساس می شود به شدت مشکل ساز و غم انگیز
هستند یا هویت شخصی ما را تهدید می کنند. این شرایط معمولا بسیار دشوار یا حتی غیر
قابل تغییر بنظر می رسند. در این حالت حسی از ناتوانی و ناامیدی یا حتی
غمی فراگیر در فرد بوجود می آید.
با این وجود گاهی اوقات
نیز افراد بدون هیچ دلیل مشخصی افسرده می شوند. در این موارد احتمالا چیزی که در
گذشته به شدت به فرد آسیب رسانده است بار دیگر ظاهر می شود. اگرچه این وضعیت اندکی
گیج کننده و مشکل ساز است اما روندی غیر طبیعی نیست. گاهی اوقات نیز دلیل خاصی در
شکل گیری افسردگی نقش ندارد و این حالت صرفا نتیجه تغییرات شیمیایی و هورمونی است
که بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.
شکل گیری احساس افسردگی
پس از یک رویداد ناراحت کننده مانند پایان یک رابطه یا حس ناامیدی نسبت به اینکه
کاری را آنگونه که دوست داشتید، انجام نداده اید، امری معقول و قابل درک است. این
ناامیدی اغلب با گذشت زمان از میان می رود و فرد خود را با آنچه که پیش آمده است
تطبیق می دهد و به آینده با دیدی مثبت تر نگاه می کند. اگر خلق و خوی ضعیف در شما
همیشگی و مستمر است یا آنقدر شدید است که عملکرد طبیعی تان را تحت تاثیر قرار می
دهد، زمان آن است که در جستجوی کمک دیگران باشید.
افکار
منفی
افراد وقتی افسرده می
شوند اغلب نسبت به خود و دنیای اطرافشان افکاری منفی دارند. معمولا این افکار
کاملا درست بنظر می رسند و فرد تصور می کند که هیچ راهی برای تغییر امور وجود
ندارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی حالت افسردگی در افراد از میان می رود آنها
بار دیگر به همه چیز با دیدی مثبت نگاه می کنند.
افکار منفی بر احساسات
افراد تاثیر می گذارند؛ بنابراین درک چیزهای اطراف به روشی منفی حس افسردگی را شدت
می بخشد.
افکار منفی معمولا نسبت
به سه چیز شکل می گیرند:
- نسبت
به خود: در این مورد عباراتی از این قبیل را به زبان می آوریم:
· هیچکس مرا
دوست ندارد؛ من فردی بی ارزش هستم؛ من دوست داشتنی نیستم.
· در این
مورد کاملا بد عمل کرده ام.
· من فردی
ناموفق هستم؛ مورد انتقاد دیگران قرار خواهم گرفت؛ دیگران مرا طرد
خواهند کرد.
· من یک
فریبکارم؛ جای من اینجا نیست.
· هیچکس
هرگز دوست نخواهد داشت که با من رابطه دوستی برقرار کند.
- نسبت
به موقعیت خود:
· دانشگاه
جای وحشتناکی است
· هرگز قادر
به انجام کامل کارها نخواهم بود.
· به درد
اینجا نمی خورم. با دیگران متفاوت ام و به همین دلیل همیشه
تنها خواهم بود.
· با افرادی
که در اینجا هستند، هیچ وچه اشتراکی ندارم.
- نسبت
به آینده:
· (آینده)
ناامید کننده است؛ توان رویارویی با آن را ندارم.
· شرایط
بهتر نخواهد شد.
· همیشه این
احساس را دارم.
موقعیتهایی که افراد را
در برابر افسردگی آسیب پذیر می سازند، عبارتند از:
1- احساس
تنهایی و تصور اینکه کسی به آنها توجه نمی کند
2- مشکل
دانستن کارها و ترس از انتقاد، تمسخر و طرد شدن از سوی دیگران
3- احساس
شکست
چگونه
به خود کمک کنیم؟
روش هایی وجود دارند که
می توان برای برطرف ساختن افسردگی از آنها استفاده کرد. این روشها عبارتند از
"تغییر رفتار" و "مقابله با افکار منفی".
تغییر
رفتار:
کسانی که افسرده هستند،
اغلب انجام فعالیت های شادی آور را کنار می گذارند این درحالی است که این فعالیت
ها می توانند برای مدت کوتاهی احساس بهتری در آنها بوجود آورند. به عنوان مثال،
اینگونه افراد از رفتن به بیرون از منزل ، انجام فعالیت های معمول ورزشی، دیدن
دوستان و یا شرکت در سخنرانی ها اجتناب می کنند. خود را به انجام دوباره این کارها
تشویق کنید – فعالیت روحیه را تقویت می کند؛ در نتیجه، می توانید کارها
را بهتر از آنچه تصور می کردید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از رفتن به سینما
یا شنا کردن لذت می برید، سعی کنید با این قبیل کارها آغاز کنید. هر گونه فعالیتی
برای شما مفید خواهد بود اما فعالیت های شادی آور و ورزش های فیزیکی در رفع
افسردگی موثرتر هستند.
توصیه های زیر را برای
تغییر دادن رفتار خود در پیش بگیرید:
- وظایف
و کارهایتان را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار می توانید
کارها را به خوبی دورانی که افسرده نبودید، انجام دهید.
- از
کارهای آسان تر آغاز کنید و به تدریج به سمت کارهای دشوارتر بروید؛ این کار به شما
کمک می کند که بار دیگر اعتماد به نفس خود را بدست آورید.
- واقع
بین باشید و برای انجام کارهای کوچک نیز وقت بیشتری به خود بدهید.
- به
خود اجازه دهید تا برای آنچه بدست می آورید احساس خوشحالی کنید و برای هر دستاوردی
به خود پاداش دهید.
- گذراندن
زمان با افراد دلسوز و یاری رسان بسیار مهم است. منزوی ساختن خود افسردگی را
افزایش می دهد؛ در حالی که حمایت های اجتماعی به تقویت روحیه کمک می کنند.
- کسانی
را بیابید که می توانید صادقانه در خصوص احساس هایتان با آن صحبت کنید، اما سعی
کنید تمام وقت آنها را نگیرید.
تغییر
دادن افکار منفی
همانگونه که پیش از این
گفته شد، میان افکار منفی و اختلال عاطفی رابطه ای وجود دارد که می تواند ما را در
مقابل افسردگی آسیب پذیر کند.
اگر نسبت به هیچیک از
افکار منفی خاص آگاهی ندارید و نسبت به دلیل افسردگی خود
سردرگم شده اید، صحبت کردن با دیگران می تواند برایتان مفید
باشد. یک مشاور آموزش دیده می تواند شما را در درک مفهوم افسردگی و یافتن مناسب
ترین و موثرترین روشها برای مقابله با افسردگی کمک کند. روش
های متفاوتی برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. یکی از این روشها
استفاده از "رویکرد شناختی ـ رفتاری" است که راههای زیر را شامل می شود:
- افزایش
آگاهی نسبت به افکار منفی
- تشخیص
اینکه برداشت شما از موقعیت ها ممکن است از روی تعصب یا تحت تاثیر
افسردگی صورت گیرد
- یاد
گیری روش مقابله با افکار منفی و برقراری توازن بیشتر میان این افکار
آنچه در جدول ذیل می
آید نمونه ای از این افکار است:
|
موقعیت
|
افکار منفی
|
سایر توجیحات
|
|
دریافت بازخوردی
منتقدانه نسبت به یک مقاله
|
فردی احمق هستم
|
وقت زیادی برای تهیه
این مقاله نداشتم. حجم کارهایم در این اواخر بسیار زیاد بود. کارهای دیگری نیز
داشتم. انتقاد سازنده به من کمک می کند که پیشرفت کنم. در گذشته کارهایم را خوب
انجام داده ام و این بار نیز می توانم به خوبی از پس کارهایم برآیم.
|
افکار منفی خود را،
بطور اتوماتیک، باور نکنید؛ هر چند که ممکن است این افکار در آن لحظه بسیار قوی
باشند. با ارزیابی سایر توجیحات، "بدترین نتیجه گیری ممکن " به یکی از
چند ارزیابی احتمالی شما در خصوص موقعیت تان تبدیل خواهد شد. این کار به شما امکان
می دهد که تک تک توجیحات و ارزیابی ها را بررسی کنید و ببینید که هر یک از آنها تا
چه اندازه درست هستند.
همچنین می توانید
با افراد دیگر صحبت کنید و از آنها بخواهید که شما را در ایجاد یک چشم انداز
متعادل برای ارزیابی های احتمالی نسبت به موقعیت موجود کمک کنند.
دارو
درمانی
دارودرمانی جدید ضد
افسردگی به لحاظ شیمیایی اعتیاد آور نیست. اثر گذاری این روش معمولا پس از گذشت دو
تا سه هفته نمایان می گردد و بطور معمول نیز برای حداقل سه ماه تجویز می شود.
اگر شرایط دشواری وجود
دارند که افسردگی شما را تشدید می کنند، دارودرمانی نمی تواند شرایط را
تغییر دهد، اما می تواند به شما در بازیابی توانایی های طبیعی تان و استفاده از
راهکارهای مناسب برای رویارویی با این موارد کمک کند.
اگر احساس می کنید که
دارودرمانی روشی مناسب است با پزشک خود مشورت کنید. تا آنجا که می توانید درباره
احساس ها و شرایط خود بی پرده صحبت کنید تا بتوانید به همراه پزشک خود در خصوص
بهترین اقدام تصمیم بگیرید. از سوال کردن در خصوص روشهای درمانی پیشنهادی از سوی
پزشک و انتظاراتی که از این روش دارید، نهراسید.
درصورت تجویز داروهای
ضد افسردگی، ممکن است پزشک جلسات دیگری را برای ملاقات با شما ترتیب دهد. اگر
احساس کردید که روش دارودرمانی حال شما را بدتر کرده و یا تاثیری در شما نداشته
است، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
ذکر این نکته لازم است
که تنها پس از مشورت با پزشک می توانید تغییراتی در داروهای خود ایجاد و یا مصرف
آنها را متوقف کنید. توقف ناگهانی استفاده از داروها می تواند مشکل ساز باشد.
چه
وقت فرد افسرده نیازمند کمک بیشتر است؟
- اگر
روحیه ضعیف و افکار منفی در شما همچنان ادامه دارند یا این افکار آنقدر قوی هستند
که در مقابل آنها احساس ناتوانی می کنید
- اگر
فرد قابل اعتمادی نمی یابید که شما را در یافتن دلیل افسردگی کمک کند
- اگر
روحیه ضعیف در زندگی، کار و روابط شما اختلال ایجاد کرده است
- اگر
احساس ناامیدی می کنید یا افکاری مانند خودکشی به ذهن شما خطور می کند
- در
این صورت حتما نیازمند کمک دیگران هستید و باید با پزشک، مشاوران و متخصصان در این
زمینه مشورت و از آنها در خواست کمک کنید.
- جرات
مندی:
ابراز وجود (جرأت مندی)
موقعیت های آزاردهنده،
بخشی اجتناب ناپذیر در زندگی همه ما هستند: خانم خانه داری که ظرف ها را در
ظرفشویی آشپزخانه انبار می کند، دوستی که همیشه دیر بر سر قرار می آید، مدیری که
کارها را پشت گوش می اندازد و توضیحی برای این کار ندارد... در این شرایط چه
واکنشی از خود نشان می دهید؟ آیا قادر به گفتن کلمه "نه" هستید؟ آیا می
توانید در روابط "خودتان" باشید؟
بهتراست بدانید،
"جراتمندی" جایگزینی مناسب برای رفتارمنفعلانه، عوام فریبانه یا حتی
پرخاشگرانه است و با حس ارزشمندی نسبت به خود ارتباطی تنگاتنگ دارد. درحقیقت داشتن
شهامت نوعی برقراری ارتباط برای بیان نیازها، احساسات و اولویت هاست به گونه ای که
دیگران و خود ما مورد احترام واقع می شویم. به بیان دیگر
"جراتمندی" بیان صریح و روشن چیزی است که دوست دارید روی دهد نه
"تقاضای" آن از دیگران.
برای برقراری ارتباط با دیگران، چهار روش وجود دارد که عبارتند از:
ارتباط پرخاشگرانه:
اگر از جراتمند بودن می
ترسید، شاید بدان دلیل است که آن را با پرخاشگری اشتباه گرفته اید. پرخاشگری
واکنشی دفاعی است که با استفاده از آن نیازها، احساسات و عقاید خود را به قیمت
نادیده گرفتن نیاز دیگران بیان می کنیم و بدین ترتیب بر احساس ناامنی غلبه می
نمائیم. تنها فایده پرخاشگری احساس موقتی و زودگذر قدرت یا داشتن کنترل بر شرایط
است اما این رفتار موجب می شود که از دیگران دور شویم و در نهایت ممکن است به
احساس انزوا برسیم.
ارتباط منفعلانه:
برقراری ارتباطی
منفعلانه نقطه مقابل پرخاشگری است. این نوع ارتباط نیز مانند پرخاشگری در احساس نا
امنی و عزت نفس پایین ریشه دارد، اما وقتی رفتاری منفعلانه از خود نشان می دهیم در
حقیقت خود را تضعیف کرده ایم. در این حالت از بیان احساسات و نیازهای خویش امتناع
می ورزیم و حقوق خود را نادیده می گیریم و درحقیقت وقتی به دیگران اجازه می دهیم
تا برای ما تصمیم بگیرند و به جای ما انتخاب کنند، به آنها امکان نقض حقوقمان را
می دهیم. برقراری ارتباط منفعلانه نوعی رفتار غیرمستقیم ومبهم است و معمولا
با دروغ و بهانه تراشی همراه می شود. تنها فایده این نوع رفتار اجتناب از درگیری
با دیگران است، اما در قبال آن هزینه ای سنگین پرداخت می کنیم؛ زیرا با در پیش
گرفتن این رفتار نه تنها به آنچه می خواهیم دست پیدا نمی کنیم بلکه در نهایت احساس
بدتری نسبت به خود خواهیم داشت.
ارتباط عوام فریبانه:
زمانی که پرخاشگری و بی
تفاوتی با هم ترکیب می شوند رفتاری منفعلانه- پرخاشگرانه یا عوام فریبانه از خود
نشان می دهیم. این رفتار بیشتر زمانی از ما سر می زند که به شدت به چیزی نیاز
داریم، اما درخصوص دستیابی به آن احساس عجز و ناتوانی می کنیم. در این شرایط ممکن
است غیرمستقیم رفتاری پرخاشگرانه یا مبهم از خود نشان دهیم و احساسات خود و دیگران
را نادیده بگیریم.
شاید در این شرایط
احساس قربانی بودن و در عذاب بودن خود را وسیله ای قرار دهیم تا به کمک آن در
دیگران حس گناهکار بودن ایجاد کنیم. فایده این نوع رفتار این است که از آسیب و عدم
پذیرش از سوی دیگران نجات می یابیم و به ظاهر سایر افراد را نیز مورد توجه قرار می
دهیم. اما درنهایت به لحاظ عاطفی دچار ضعف می شویم و به گونه ای مرموز خشم دیگران
را برمی انگیزیم، زیرا آنها این توجه ما را دروغین و جعلی می دانند.
ارتباط جراتمندانه :
جنگ (پرخاشگری) و گریز
(انفعال) واکنش هایی غریزی در هنگام رویارویی با یک مشکل هستند. اما در زندگی
اجتماعی کنونی، "جراتمندی" گزینه ای جایگزین برای پرخاشگری و رفتار
منفعلانه است و برای حل مشکلاتی که افراد در روابط خود با آنها روبرو می شوند،
مناسب تر بنظر می آید. در این باره ما از مهارت های ذهنی و کلامی مانند گوش
دادن، همدردی کردن، بحث، گفتگو و مذاکره استفاده می کنیم. رفتار جراتمندانه رفتاری
صادقانه، مستقیم، صریح، گویا، مصرانه و محترمانه است. فایده این نوع رفتار آن است
که ما دست کم در برخی مواقع به آنچه می خواهیم دست پیدا می کنیم و حتی اگر به آنچه
دوست داریم، نرسیم همچنان احساس خوبی نسبت به خود داریم؛ زیرا خواسته های خود را
صادقانه و به صراحت بیان کرده ایم. جراتمندی به شکل گیری اعتماد به نفس، عزت نفس و
حرمت نفس در ما منتهی می شود. البته ممکن است با مخالفت ها و درگیری هایی نیز
روبرو شویم، بنابراین لازم است به راههایی تازه برای مقابله با آنها بیندیشیم.
برای برداشتن گامی موثر
در جهت تغییر رفتار، چگونگی ارتباط خود با سایر افراد را بررسی کنید و ببینید که
کدام یک از چهار روش یاد شده را برای برقراری رابطه با دیگران انتخاب کرده اید.
اگر استفاده از برخی روش ها در دوران کودکی برایتان مفید بوده اند اما امروز شما
را از بیان منظور و رسیدن به آنچه می خواهید منع می کنند، بهتر است آنها را کنار
بگذارید.
از میان چهار روش یاد
شده برای برقراری ارتباط کدامیک با ویژگی شما هماهنگ تر است؟
آیا از انتخاب این روش
راضی هستید؟ اگر نه، چه تغییراتی رادوست دارید در خود ایجاد کنید؟
به یاد داشته باشید
رفتار غیر جراتمندانه:
- چیزی است که یاد
گرفته اید.
- شاید شما را به
گونه ای موثر از آسیب دیدن محافظت کرده است.
- شاید کمک کرده
است تا از لحظاتی سخت نجات یابید.
- شاید خانواده
شما را به داشتن این رفتار تشویق کرده است.
اما در نهایت می توانید
آن را تغییر دهید.
راهکارهایی برای دستیابی به رفتار جراتمندانه:
در اینجا به برخی توصیه
های عملی اشاره می کنیم که می توانند کمک کنند تا درصورت تمایل به جراتمندی بیشتر،
تغییراتی در خود ایجاد کنید.
احساسات
خود را بیان کنید:
- مالک احساسات
خود باشید؛ آنها متعلق به شما هستند و شما نسبت به آنها حق دارید
- استفاده از واژه
"من" را تمرین کنید. مثلا بگویید "من احساس نگرانی می کنم"،
"من خوشحالم".
- احساسات خود را
با لحنی مثبت بیان کنید.
- اگر مناسب می
بینید احساسات دیگران رامنعکس کنید، مثلا "به نظر می رسد از این موضوع ناراحت
هستید".
به
سخنان دیگران هم گوش کنید:
- توجه خود را بر
احساسات متمرکز کنید، هم احساسات خودتان و هم احساسات شخص مقابل.
- میان احساس خود
و دیگران تمایز قایل شوید.
- با شخص مقابل
همدردی کنید؛ این حس همدردی به بهای نادیده گرفتن احساسات خودتان تمام نشود.
- از قبول بی چون
و چرای احساسات دیگران، بدون درک آنها خودداری کنید.
- بدانید که می
توانید به این احساسات پاسخ رد بدهید.
رفتار
مورد نظر را توصیف کنید:
- توجه خود را بر
رفتار خاصی که شما را ناراحت می کند، معطوف کنید. همه ابعاد رفتاری شخص مقابل را
هدف قرار ندهید.
- مکان و زمان
رفتاری که شما را ناراحت می کند، مشخص کنید.
- از "بر چسب
زدن" به دیگران و بکاربردن عبارات همیشگی مانند "تو همیشه منتظر فرصت
هستی که مرا عصبانی کنی" خودداری کنید.
- به جای توصیف
انگیزه به توصیف عمل فرد بپردازید
- از عبارات ملموس
استفاده کنید.
تغییرات
مورد نظر خود را مشخص کنید:
- آنچه را دوست
دارید با صراحت بیان کنید.
- تغییری کوچک را
طلب کنید.
- در یک زمان تنها
خواستار یک یا دو تغییر کوچک باشید.
- خواسته های خود
را مشخص وملموس کنید.
- از خود بپرسید
که آیا فرد مقابل می تواند بدون آنکه چیز زیادی را از دست بدهد، خواسته شما را برآورده
کند.
- مشخص کنید که
برای دستیابی به یک توافق کدام رفتارها را تغییر خواهید داد.
- پیامد های این تغییر را
مشخص کنید.
به
خود و فرد مقابل اعتماد کنید:
- به نقطه مثبت
روابط خود اعتبار بخشید
- تقاضا برای
تغییر رفتار را میان دو عبارت مثبت قرار دهید.
- نقطه خوب و مثبت
روابط خود را مشخص کنید.
- در مورد بخش
مثبت و خوب روابط خود صادق باشید.
آنچه در ذیل می آید
نمونه ای است از آنچه گفته شد:
به عنوان مثال تصور
کنید شما وهمکارتان باید کاری را تا ساعت 6 بعد از ظهر به پایان برسانید اما کارها
خوب پیش نمی روند. همکارتان می گوید که ناچار است برود، زیرا کار دیگری دارد؛ به
همین دلیل از شما می خواهد که کار را به تنهایی انجام دهید. شما اصلا از این موضوع
خوشحال نیستید. دراین شرایط یک پاسخ حاکی از جراتمندی می تواند یکی از حالات زیر
باشد:
- قبول آن برای من
دشوار است (بیان احساسات).
- نگرانی تو را
درک می کنم زیرا کار دیگری داری که باید انجام دهی(گوش دادن به سخنان فرد مقابل).
- از تو دلخورم
زیرا به رغم اینکه توافق کردیم این کار را با هم انجام دهیم، مجبوری همین حالا
اینجا را ترک کنی (بیان احساسات، توصیف رفتار).
- فکر می کنم گروه
خوبی هستیم، شاید بتوانیم این کاررا سریع تر از آنچه فکر می کردیم انجام دهیم، پیش
از این نیز به خوبی با هم همکاری داشتیم (اعتبار بخشیدن به خود و فرد مقابل).
"جراتمندی"
و زبان بدن
بطورحتم، تنها واژه ها
نیستند که به ما شهامت می بخشند بلکه روش استفاده از این واژه ها نیز در شکل گیری
این شهامت نقش دارند. در این میان تن صدا نیز بسیار مهم است.
در مثال بالا جمله
"من از تو دلخورم، زیرا باید همین حالا اینجا را ترک کنی" را می توان در
چهار لحن زیر بیان کرد:
پرخاشگرانه - خشن،
آمرانه، گستاخانه و بلند.
منفعلانه - لبخند
زدن برای آرام کردن فرد مقابل و دعوت از فرد مقابل برای نادیده گرفتن ما.
عوام فریبانه - حرکات
نمایشی/صمیمت های مرموز.
جراتمندانه - حرکاتی
روشن و واضح، صمیمت مناسب و سرعت عملی یکنواخت.
روبروی یک آینه بایستید
و زیر و بم صدای خود را تنظیم کنید وسپس با صدایی یکنواخت و محکم به گونه ای که نه
مانند نجوا کردن باشد و نه آمرانه و تحکم آمیز، صحبت کردن را تمرین کنید. سعی کنید
هنگام صحبت کردن با فرد مقابل تماس چشمی برقرار کنید. اما برای مدتی طولانی به وی
خیره نشوید. همچنین تلاش کنید تا بدن خود را در وضعیتی ثابت نگه دارید.
رویارویی
با انتقاد:
همه افراد در مقابل
انتقاد آسیب پذیر هستند. بیشتر ما هنگام مواجهه با انتقاد به یکی از سه روش زیر
عمل می کنیم:
- از انتقاد
ناعادلانه ناراحت می شویم و آن را به دل می گیریم.
- در مقابل انتقاد
واکنشی پرخاشگرانه از خود نشان می دهیم.
- با رفتاری
منفعلانه و چاپلوسانه از انتقاد می گریزیم.
بکارگیری جراتمندی منفی
یا پرس و جوی منفی روش موثر برای رویارویی با انتقاد است، چه انتقاد از جانب مدیر
و یک مقام ارشد صورت گیرد چه از جانب خود ما.
مهم آن است که بتوانیم
در خصوص انگیزه فرد انتقاد کننده قضاوت کنیم:
آیا او سعی می کند در
ما احساس حقارت و گناه بوجود آورد یا در پی انتقادی سازنده است؟
منظور از جراتمندی منفی
این است که اگر انتقاد درست و مناسب بود با خونسردی آن را بپذیریم. به عبارت دیگر
باید به دقت در خصوص جزئیات این انتقاد فکر کنیم، اما کلی گویی را نپذیریم.
پرس و جوی منفی نیز از
همین ناشی می شود. در خواست برای روشن شدن مطلب ما را قادرمی سازد تا درپی انتقادی
سازنده باشیم. این کار به فرد مقابل نیز امکان می دهد تا احساسات منفی خود را
صادقانه و مستقیم بیان کند و این امر می تواند به بهبود رابطه منتهی شود.
به مثال زیر توجه کنید:
- انتقاد:"تو
مغرور هستی".
- جراتمندی منفی:"بله درست است من در حال حاضرنیازهای
خود را در اولویت قرار می دهم ".
- پرسش منفی:"فکر میکنی در چه زمینه هایی مغرور
هستم؟ ممکن است دقیق تر بگویی "؟
حرف
آخر:
هدف از ارائه این مقاله آن است
که در خصوص روش های مناسب و مطلوب در برقراری رابطه با دیگران و افزایش مهارت های
جراتمندی در خود، فکر کنید. این کار نیازمند "خطر کردن" است- در حقیقت
کاری شجاعانه است!- شاید در ابتدا وقتی بخواهید عادت های قدیمی خود را کنار
بگذارید، چندان احساس خوبی نداشته باشید، اما به تدریج روش های جدید برای برقراری
ارتباط، به نظر عادی و طبیعی خواهند رسید. شاید بخواهید از واژه ها و حرکاتی
متفاوت استفاده کنید، اما لازم است بدانید که جراتمندی به لحاظ فرهنگی تعریف شده
است و آنچه دریک فرهنگ جراتمندی نامیده می شود در فرهنگ دیگر لزوما به این نام
خوانده نمی شود.
-روش های تقویت تمرکز حواس:
افزایش کارآیی مطالعه
بیست نکته برای تمرکز حواس در هنگام مطالعه
تمرکز، در لغت، به معنی تراکم، فشردگی مجموعه و
چکیده و در اصطلاح، یعنی حفظ و نگه داری توجه و تمرکز حواس روی موضوعی معین بدون تمرکز،
حواس یادگیری، مثمرثمر نخواهند بود. همه افراد، توانایی تمرکز دارند؛ چون تمرکز،
امری نسبی است و کسی نمی تواند ادعا کند که کاملاً حواس پرت است و یا همیشه تمرکز
حواس دارد.
شاید شما تا به حال خیلی به حواس پرتی فکر کرده
باشید و بارها از خود پرسیده باشید که چرا گاهی به هنگام مطالعه، حواس آدم پرت می
شود؟ ما نمی دانیم که شما برای این سؤال خود چه جوابی پیدا کرده اید؛ اما پاسخ
صحیح این پرسش را به شما می گوییم:
»حواس
پرتی، چیزی نیست جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت.«
ذهن شما، همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد؛
بنابراین، اگر آن چه اکنون انجام می دهید، در شما درگیری و مشغولیت ذهنی ایجاد
کند، فکر شما دیگر احساس نمی کند که جای دیگری برود و در آن جا درگیر شود؛ اما اگر
در انجام این کار، درگیری ذهنی ایجاد نشود، ذهن شما شتابان به جایی می رود تا خود
را در آن جا مشغول کند و این، همان حواس پرتی است.
ایجاد تمرکز، اکتسابی است
بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز، یک امر ذاتی
و تغییر آن ناممکن است؛ در حالی که تمرکز، یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش
و جهت داده شود و هر کس، با هوش عادی خود، می تواند به آن دست یابد؛ پس گفتن این
جمله که «من ذاتا آدم حواس پرتی هستم»، کاملاً غلط است و همین ذهنیت نادرست، باعث
می شود تا انسان نتواند از تمرکزی عالی برخوردار شود.
منشأ حواس پرتی
حواس پرتی یا منشأ ذهنی و درونی دارد و یا منشأ
بیرونی و محیطی.
حواس پرتی درونی و ذهنی، عبارت است از اشکالات
فکری انسان و اندیشه هایی که موانعی بر سر راه توجه دقیق به مطالعه و تمرکز حواس
ایجاد می کنند. این موانع، شامل مواردی از قبیل درد، رنج، غم و غصه، نگرانی،
گرسنگی و تشنگی، سردی و گرمی، ترس، خشم، شادی، سردرد و... می باشد. حواس پرتی
بیرونی و محیطی، به محیط پیرامون فرد و یا تحریکات غیرعادی که توسط حواس مختلف
انسان ایجاد می شود ارتباط پیدا می کند؛ مانند نور شدید و ضعیف، صداهای ناهنجار،
روشن بودن رسانه ای صوتی و تصویری و نظایر اینها.
بیشتر حواس پرتی ها، علل درونی دارند و به طبیعت
فرد، ویژگی ها، حالات روحی و روانی و عادات فردی بستگی دارند. بی شک، حواس پرتی
بیرونی، آسان تر از عوامل حواس پرتی درونی برطرف می شود. از این رو، می توان بدون
توجه به عوامل محیطی، مانند سر و صدای زیاد، شلوغ بودن محیط و حتی داخل سرویس و
هنگام مسافرت تمرکز حواس خود را حفظ کرد؛ اما نمی توان در حال گرسنگی و یا تشنگی
شدید، نگرانی و ناراحتی و فکر و اندیشه، با تمرکز مطالعه کرد و یا کار دیگری را با
تمرکز انجام داد.
روش های تقویت تمرکز حواس
تمرکز حواس در هنگام مطالعه، کلید اصلی و اساسی
درک و فهم مطالب است و کلید اساسی تمرکز حواس، استفاده از روش هایی است که باعث
تقویت و پرورش مهارت های لازم برای این کار است. بنابراین، بدون تمرکز حواس، ممکن
است درک و فهم مطلبی که فقط یک ساعت وقت لازم داشته باشد، ساعت ها وقت بگیرد؛ اما
به خوبی فهمیده نشود و اثر مثبتی نداشته باشد. از این رو، کاربرد روش ها و فنونی
که به خواننده کمک می کند تا به هنگام مطالعه، فعال باشد، تمرکز حواس را تقویت و
مهارت فرد را در ایجاد تمرکز هنگام مطالعه، افزایش می دهد. این روش ها عبارتند از:
1-طرح سؤال
طرح سؤال پیش از مطالعه دقیق، فرد را وادار می
کند تا به طور فعالانه و با تمرکز، دقت کافی، انگیزه و علاقه، به مطالعه بپردازد.
طرح سؤال هنگام مطالعه، یکی از روش هایی است که خواننده را فعال و به طور عمیق او
را درگیر مطالعه می کند و سبب برانگیختن جدیت و تلاش وی به هنگام مطالعه می شود.
فرد برای یافتن پاسخ سؤالات خود، بایستی تمرکز حواس خود را حفظ کند؛ زیرا در هنگام
مطالعه، نمی توان بدون تمرکز، پاسخ سؤالات را پیدا کرد. بعد از خواندن مطلب و با
طرح سؤال، توان میزان فراگیری خود را ارزشیابی کرده، به نقاط قوت و ضعف خود پی می
برید. طرح سؤال، سبب ایجاد نظر انتقادی نسبت به مطالب در فرد می شود و موجب می شود
تا خواننده در مطالعات بعدی، برای از بین بردن نقاط ضعف خود، با دقت و تمرکز
بیشتری مطالعه کند.
2-تندخوانی
تندخوانی، باعث توجه و تمرکز بیشتر و فهمیدن
مطالب و در نتیجه، باعث یادگیری بهتر می شود. فکر و ذهن ما قادر است هزاران کلمه
را در دقیقه از خود عبور دهد؛ ولی اگر سرعت مطالعه ما پایین باشد، ذهن، وقت اضافی
می آورد و ناچار به این شاخه و آن شاخه می پرد و در نتیجه، حواس پرتی ایجاد می
شود. مطالعه سریع یا تندخوانی، فرصت جولان به ذهن نمی دهد و سبب برقراری تمرکز
حواس هنگام مطالعه می شود.
3- خواندن اجمالی
روش خواندن اجمالی، مبتنی است بر یک نمونه گیری
سریع از نکات اساسی و صرف نظر کردن از جزئیات. در این روش، خواننده، مطالب را
سازمان بندی می کند و آن گاه هدف از مطالعه خود را مشخص کرده، مقدار زمان مطالعه و
میزان دشواری کتاب را تخمین می زند و سپس از طریق سؤال کردن، کنجکاوی، علاقه، دقت
و تمرکز حواس خود را افزایش می دهد.
4- جدیت در مطالعه
به محض نشستن پشت میز مطالعه، خواندن را با جدیت
شروع کنید؛ زیرا اگر سریع مشغول به کار مطالعه شوید، تمرکز حواس زود به دست می
آید. این ضرب المثل چینی را به یاد داشته باشید که «فتح ستارگانی که هزاران فرسنگ
از ما دور هستند، با برداشتن قدم اول، امکان پذیر است». شک و تردید، موجب حواس
پرتی یا ایجاد تخیلات واهی می شود. اجازه ندهید چیزی جز مطالعه، ذهن شما را مشغول
کند. تصمیم بگیرید و مقدار زمانی را برای مطالعه مشخص کنید و خود را به مدت زمانی
خاص محدود کنید. در این زمان، از مطالعه دست نکشید و به مطالعه ادامه دهید؛ اما
زمان مطالعه را طولانی نکنید. بیهوده وسواس به خرج ندهید و بهانه تراشی نکنید. به
خود تلقین کنید که فرد بااراده ای هستید و می توانید هر درسی را به خوبی یاد
بگیرید. جدی باشید و با علاقه و انگیزه مطالعه کنید تا هنگام مطالعه، دچار حواس
پرتی نشوید.
5- استفاده از راهنما به
هنگام مطالعه
یکی از شیوه های برقراری تمرکز حواس، استفاده از
یک راهنما، چون انگشت سبابه، مداد و... به هنگام مطالعه است؛ زیرا استفاده از یک
راهنما هنگام مطالعه، باعث تمرکز حواس بهتر، عادت به روان خواندن، جلوگیری از
برگشت برای دوباره خواندن و اتلاف وقت و جلوگیری از خستگی چشم و ذهن می شود.
6- خط کشیدن زیر مطالب مهم
استفاده از این روش، یکی از شایع ترین روش هایی
است که اغلب دانشجویان از آن استفاده می کنند. هنگام مطالعه، با استفاده از یک
مداد، و مطالب مهم و اساسی را علامت گذاری کنید؛ زیرا برای مشخص نمودن مطالب مهم و
اساسی، خط کشیدن زیر آنها لازم است.
7-داشتن علاقه به مطالعه
علاقه به مطالعه، یکی از شرایط اصلی و اساسی
ایجاد تمرکز حواس، هنگام مطالعه است. وقتی خواننده به موضوعی علاقه مند می شود،
خودبه خود بر آن تمرکز می کند؛ بیشتر دقت می کند و به راحتی مطالب را به حافظه می
سپارد و بعد هم خیلی راحت آن را به خاطر می آورد. سعی کنید با ایجاد انگیزه های
نیرومند و در نظر گرفتن هدف هایی که برایتان مهم و جالب توجه است، نسبت به مطالعه،
شوق و علاقه پیدا کنید. موقعیت هایی را که نمی توانید در آنها تمرکز حواس داشته
باشید، تجزیه و تحلیل کنید؛ احساسات خود را مورد بررسی قرار دهید و بدایند که چه
عواملی افکار شما را دگرگون می کنند. افکار منفی و بیمارگونه را از خود دور کنید و
هر موقعیت را تا حدی که می توانید، به طور منطقی، تعبیر و تفسیر کنید.
8- تعیین زمان و مکان
مطالعه
یکی از راه های برقراری تمرکز حواس، این است که
مطالعه در ساعتی از روز انجام گیرد که برای فرد، مناسب تر است؛ اما تخمین مناسب
ترین زمان برای مطالعه، کاری دشوار است و به عادات فرد بستگی دارد. برخی افراد
عادت دارند تا نیمه های شب بیدار بمانند و با استفاده از سکوت و آرامش شبانه، با
خیال راحت و آسوده مطالعه کنند؛ اما برخی دیگر عادت دارند شب زود بخوابند و صبح
زود از خواب بیدار شوند و به مطالعه بپردازند. با این توصیف، تعیین زمان و مقدار
مطالعه، باعث آگاهی از تمام زمینه مطالعه، برقراری تمرکز، عدم سردرگمی، جلوگیری از
اتلاف وقت و انرژی و فهم بهتر مطالب می شود.
9- یاد بگیر که بگویی نه
زمانی که تصمیم گرفتید مطالعه کنید، اما دوستان
یا هم اتاق های شما درخواست می کنند که دور هم جمع شوید، هنر گفتن نه را در خود
تقویت کنید. اگر این اراده در شما ضعیف است، می توانید روی در اتاق مطالعه خود
بنویسید: لطفاً «مزاحم نشوید». اگر موفق نشدید، می توانید کارهای دیگری انجام دهید
که نشان دهد شما دوست ندارید که کسی باعث از هم گسیختن افکار شما شود.
10- ترک افکار منفی و داشتن
افکار مثبت
مطالعه عمیق و یادگیری ثمربخش، وقتی حاصل می شود
که فرد، تصور مثبتی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کند؛ زیرا اعتماد به خود،
مهارت و نیرو را افزایش داده، مغز را سالم تر می کند. وقتی می خواهید کاری انجام
دهید، از گفتن کلماتی مانند نمی خواهم، نمی دانم و نمی توانم، بپرهیزید و جمله
«این کار محال است» را از دفتر زندگی خود خط بزنید. ترس، بدگمانی و بی ارادگی را
از خود دور کنید و هرگز به خود اجازه ندهید تا هیجانات و افکار منفی، شما را در
خود غرق سازد و تمرکز حواس شما را مختل کند. اعتماد به نفس داشته باشید و پیوسته
با خود تکرار کنید که قادر به انجام هر کاری هستید و بدین طریق، تفکر مثبت را در
خود پرورش دهید.
قوی بودن اعتماد به نفس، احساس شعف و شادی را در
شما به وجود می آورد و در حالت شادمانی، از تمرکز حواس خوبی برخوردار می شوید؛
بهتر فکر می کنید؛ بهتر مطالعه می کنید و نتیجه، کارتان بهتر می شود. «مارگات
کوربت» می نویسد: «انسان در بحر اندیشه های خوشایند، حافظه ای بهتر پیدا می کند و
ذهن در حالت آرامی قرار می گیرد و میل به یادگیری را در خود به وجود می آورد». از
این رو، خودپنداری مثبت، مهم ترین کمک برای تمرکز و یادگیری است. اگر بتوانیم
تصورات غلط و منفی را از خود دور و تصورات مثبت را جایگزین کنیم، می توانیم علاقه
به مطالعه و یادگیری را در خود ایجاد کنیم.
11-عدم هماهنگی اراده و تخیل خواننده، مانع تمرکز است
اگر تخیل خواننده با اراده اش هم سو نباشد،
خواننده نمی تواند تمرکز حواس کافی و لازم داشته باشد. در روان شناسی، ثابت شده
است که در این تضاد، قدرت تخیل، قوی تر از قدرت اراده است. وقتی دانشجویی کتابی را
باز می کند و به مطالعه آن اقدام می کند، پس از مدت کوتاهی، افکاری به ذهنش خطور
می کند؛ مثلاً با دوستانش فوتبال بازی کند یا با هم به سینما بروند یا فلان فیلم
را تماشا کنند. این تخیلات، باعث می شود تا خواننده، تمرکز خویش را از دست بدهد و
سرانجام از خواندن کتاب منصرف شود. برای غلبه بر این مشکل، خواننده وقتی مایل به
مطالعه درباره موضوعی خاص باشد، بهتر است خود را در حال و هوای مخصوص آن موضوع
قرار دهد؛ مثلاً اگر کتاب شعری می خواند، خود را در حال و هوای شاعر در هنگام
سرودن یا خواندن آن شعر قرار دهد و اگر کتاب پزشکی می خواند، خود را در حال و هوای
پزشک در هنگام معالجه بیمار قرار دهد تا از این طریق، خیال و اراده را با هم
هماهنگ کند. تا زمانی که آهنگ تخیل و اراده هماهنگ باشند، تمرکز حواس حفظ می شود.
12-کاستن حواس پرتی های ناشی از شرایط بدنی
خواب نامنظم و فعالیت ها و عادات غذایی نادرست،
می توانند از علائم و مشکلات مربوط به تمرکز باشند؛ به عنوان مثال، سنگینی معده و
سیری بیش از حد، یکی از زمینه های عدم تمرکز به هنگام مطالعه است. شما باید از
خوردن غذاهای پرحجم خودداری کنید؛ زیرا با سرازیر شدن خون به سمت دستگاه گوارش، از
بنیه حسی و ذهنی شما کاسته می شود. همچنین باید بدانید که صبحانه کافی و مقوی، نقش
مهمی در ایجاد و برقراری تمرکز حواس در طی روز خواهد داشت. در اولین غذای روز،
همراه با کربوهیدرات، پروتئین نیز میل کنید؛ مثل تخم مرغ، ماهی، پنیر یا خشکبار.
سعی کنید به این ضرب المثل عمل کنید: «صبحانه را مانند پادشاهان، ناهار را مانند
شاهزاده ها و شام را مانند فقرا صرف کنید».
13- یادداشت برداری هنگام
مطالعه
یادداشت برداری، نوعی تکرار درست است که هم سبب
تمرکز حواس و هم موجب بیشتر به خاطر سپردن مطلب می شود. یادداشت برداری خوب، کاری
جدی و فعال است که موجب اندیشیدن می شود. برای برقراری تمرکز حواس جهت نوشتن،
هماهنگی چشم و مغز (به منزله نوعی یادگیری تجسمی چند بعدی) با عاملی بی نظیر است
که تمرکز حواس را تقویت کرده، فهم مطالب و سرعت یادگیری را افزایش نباشید.
14-برای تمرکز حواس، به دنبال سکوت مطلق نباشید
یکی از باورهای بسیار نادرست برخی از شما این
است که برای تمرکز حواس، باید در سکوت مطلق باشید. واقعیت این است که هر چه محیطی
ساکت تر باشد، برای تمرکز حواس بهتر است و ما محیطی را برای مطالعه انتخاب می کنیم
که سر و صدای کمتری داشته باشد؛ اما به هیچ عنوان نباید در جست وجوی محیطی باشیم که
سکوت مطلق بر آن حکم فرما باشد. بهترین مکان برای مطالعه، جایی است که سر و صدا در
آن از بقیه جاهای موجود کمتر باشد؛ مثلاً اکنون می خواهید مطالعه کنید و تنها
مکانی که در اختیار دارید، اتاقی است که در آن تلویزیون روشن است؛ مسلما این محیط،
ایده آل نیست؛ اما شما در دورترین نقطه اتاق از تلویزیون و پشت به آن بنشینید و
مطالعه کنید. در این حالت، شما از بهترین شرایط ممکن برای مطالعه استفاده کرده اید.
مطالعه در جای کاملاً ساکت، غلط است؛ زیرا اگر
شما این گونه به محیط بسیار ساکت عادت کنید، شرطی می شوید و فقط در چنین مکان هایی
می توانید مطالعه کنید و آن وقت در محیط های دیگر، با کوچک ترین سر و صدایی، تمرکز
حواس شما به هم می ریزد و ایجاد تمرکز دوباره، برایتان بسیار مشکل است.
15- نظم مکانی، تمرکز حواس
را تقویت می کند
اخیرا ژاپنی ها تحقیقات جالبی را روی یک گروه
هزار نفری انجام داده اند. در این تحقیق، کودکان ده ساله ای که از بهره هوشی،
استعداد و توانایی ذهنی نسبتا یکسانی برخوردار بوده اند، هر کدام در محیط متفاوتی
از دیگران قرار گرفتند. محیط مطالعه نفر اول، بسیار درهم ریخته و شلوغ بود. اتاق
نفر دوم، آشفتگی نسبتا کمتری داشت و اتاق نفر سوم نسبت به نفر دوم، کمی منظم تر و
با وسایل کمتری بود و به همین ترتیب تا نفر هزارم که اتاق بسیار منظم و مرتبی، با
حداقل وسایل داشت؛ کتاب های یکسانی به همه دادند و به هر یک، فرصت مناسبی برای
مطالعه در اتاق های مخصوص داده شد. بعد از پایان زمان تحقیق، نتیجه تحقیق این گونه
بود:
میزان مطالعه، بازدهی، میزان به خاطر سپاری و
تمرکز، با میزان نظم و ترتیب اتاق ها، نسبت مستقیم داشت؛ یعنی هر فردی که در اتاقی
با اسباب و وسایل کمتر، مرتب تر و منظم تری قرار گرفته بود، بازدهی کمّی و کیفی
بیشتری را در مطالعه خود نشان می داد. «شاکتی کوالن» در کتاب بازتاب های نور، می
نویسد: «هر وضعیت درونی، انعکاسی بیرونی و محیطی دارد و هر وضعیت محیطی، بازتابی
درونی»؛ یعنی وضعیت منظم پیرامون شما، به نظم فکری و درونی شما کمک می کند.
بنابراین، قبل از مطالعه، دو سه دقیقه هم که شده، به مرتب کردن اتاق یا میز مطالعه
خود بپردازید و این مسئله را جدی بگیرید.
16-بهره برداری از تکنیک «حالا این جا باش»
به احتمال زیاد، این فن ساده و فریبنده، بسیار
مؤثر است؛ یعنی هر وقت متوجه می شوید که فکرتان از موضوع منحرف شده، به خودتان
بگویید حالا این جا باش و به آرامی توجه تان را به جایی که می خواهید، برگردانید؛
برای مثال، شما در کلاس درس هستید و توجه تان از سخنان استاد به تکالیفی که دارید
یا به قرار ملاقاتتان معطوف می شود. در این هنگام، به خودتان چنین بگویید: «حالا
این جا باش» و دوباره حواستان را متمرکز کنید و تمرکزتان را به سخنان استاد
برگردانید و تا جایی که ممکن است، این حالت را حفظ کنید. اگر شما فردی طبیعی
باشید، چه بسا این کار را صد بار در هفته انجام دهید؛ اما پس از مدتی، درخواهید
یافت که هر روز نسبت به قبل، فاصله زمانی بین منحرف شدن افکارتان بیشتر می شود. بنابراین،
صبور باشید و آن را حفظ کنید و ببینید که پیشرفت خواهید کرد.
17-تسلیم حواس پرتی های بیرونی نشوید
وقتی در اتاقی نشسته اید، اگر شخصی در را محکم و
با سر و صدا بست، رویتان را به سمت او برنگردانید؛ بلکه ذهنتان را به آن چیزی که
مقابل شماست، متمرکز سازید. این کار را در موقعیت های متعدد، مانند موارد زیر
تمرین کنید:
در کلاس های درس بگذارید افراد بیایند و بروند و
سرفه کنند؛ بدون این که کوچک ترین نگاهی به آنها بکنید؛ گویی آن جا نیستید. بین
خودتان و استاد، تونل برقرار کنید. وقتی با کسی در حال گفت وگو هستید، توجهتان را
به او معطوف کنید؛ به صورتش بنگرید و به گفته هایش توجه کنید و بقیه دنیا را از
ذهنتان بیرون کنید.
18- یادداشت عوامل حواس پرتی
شما اگر حتی بهترین شیوه مطالعه را در پیش گرفته
باشید، هیچ گاه عوامل حواس پرتی تان به صفر نمی رسد؛ زیرا ممکن است بعداز مدتی
تمرین، حواس پرتی شما تا حد فوق العاده زیادی کم شده باشد؛ اما برخی از اوقات،
افکار دیگری غیر از موضوع مطالعه، به سراغ ذهن شما می آید و حواستان را پرت می
کند. بهترین و مؤثرترین راه برای مقابله با این حواس پرتی باقی مانده، نوشتن آنها
بر روی یک برگ کوچک کاغذ و اختصاص دادن زمانی برای فکر کردن درباره این مسائل است.
اگر شما در اوج مطالعه، ناگهان به خاطر می آورید که امشب حتما باید به دوست خود
تلفن بزنید، از این لحظه به بعد، شما هر قدر هم که سعی کنید فکر خود را بر روی
مطالعه متمرکز کنید، اندیشه تلفن کردن به دوستتان و این که «مبادا فراموش کنم»،
ذهن شما را آشفته می کند و شما را آزار می دهد. در نتیجه، شما از همان لحظه، تمرکز
حواس خود را از دست می دهید؛ اما اگر به محض آن که این اندیشه به ذهن شما راه
یافت، آن را بر روی کاغذی بنویسید، دیگر خیالتان راحت می شود و می توانید به مطالعه
متمرکز خود ادامه دهید. یادتان باشد که حواس پرتی را نیز مانند نکات مهم کتاب که
فرا می گیرید و ثبت می کنید، باید جایی تخلیه کنید. اگر ننویسید و بگویید باشد
برای بعد، توانایی ذهنی خود را کم کرده اید. هر چیزی را که در حین مطالعه به
خاطرتان می آید و عامل مزاحم تلقی می شود، گوشه ای یادداشت کنید و بار ذهنی مربوط
به آن را تخلیه کنید.
19- کنترل صحبت با خود به
هنگام مطالعه
خیلی ها نمی دانند که ما به هنگام انجام تکالیف،
به شکل خاموش، با خودمان صحبت می کنیم. صحبت با خود، می تواند فعالیت ها و
رفتارهایی را در ما برانگیزد و ما را مورد تشویق قرار دهد و به سر و سامان دادن آن
چه بعد انجام می دهیم، کمک کند. ما از طریق صحبت با خود، بر جریان پیشرفت خود
نظارت می کنیم؛ اما اگر همین گفت وگوی با خویش، بیش از اندازه ارزش یابانه یا
انتقادی صورت گیرد، بر تمرکز، اثر منفی می گذارد. آیا تا به حال تجربه نگارش یک
مقاله را داشته اید که در همان سطر اول آن گیر کرده، ناکام شده باشید؟ در این کار،
مقصر اصلی، یک ویراستار درونی بسیار سخت گیر بوده است. مقایسه توانایی خود با
توانایی دیگران و انتظارات غلط در مورد مدت و کیفیت تمرکزی که باید داشته باشید،
می تواند مسئول شکل گیری یک گفت وگوی منفی با خویش باشد. با کمی تمرین، شما می
توانید هر قضیه مختل کننده درونی را اداره کنید.
20-انتخاب زمان مناسب
پس از استراحت، به ویژه صبحگاهان، بهترین حالت
تمرکز و ساعات خستگی و کسالت، نامناسب ترین اوقات برای تمرکزند؛ البته هنگام صبح،
لازم است قدری ورزش کنید تا بدن، آمادگی لازم را به دست آورد..
*پرسشنامه
های مرتبط سلامت روان